Mit dem Laufen beginnen...

... ist leichter gesagt als getan.

Der neue Vorsatz heißt: Laufen! Aber wie? Gerade zu Beginn des Trainings kann man die meisten Fehler machen und hängt bereits nach kurzer Zeit die Laufschuhe wieder an den Nagel. Meist sind die ersten Läufe zu anstrengend, man läuft viel zu schnell mit einem hochroten Kopf durch den Park, ist völlig erschöpft, wenn man wieder daheim angekommen ist und hat anschließend 3 Tage lang Muskelkater. So muss das nicht enden! Ich möchte euch in diesem kurzen Text die wichtigsten Tipps geben, damit ihr die Freude am Laufen findet und Laufen nicht nur eine Eintagsfliege bleibt. Der erste Schritt ist getan, schon bevor man sich richtig mit dem Thema Laufen auseinander gesetzt hat, denn der Vorsatz „Laufen zu wollen“ ist der wichtigste Grundstein für dieses Vorhaben. Ich spreche hier bewusst von einem Vorsatz und nicht von Motivation, denn die wird von Training zu Training immer weiter aufgebaut. Bevor man sich nun raus in die Natur begibt, sollte man sich von einem Gedanken erst einmal völlig befreien: Laufen muss nicht anstrengend sein! Hat man diesen Gedanken erst einmal verinnerlicht, kann man die Schuhe schnüren und es kann losgehen. Aber halt, Schuhe! Stimmt, ich hatte ja noch meine alten Treter aus der Schule irgendwo im Keller, die sind zwar 10 Jahre alt, aber noch gut in Schuss. Auch hierin lauert eine Gefahr, die einem das Laufen schon nach den ersten Trainingseinheiten wieder madig machen kann: das falsche Schuhwerk. Nach kurzer Zeit können Füße, Gelenke oder Knie schmerzen und der scheinbar naheliegende Gedanke „Laufen ist nichts für mich!“ ist schnell gedacht. Nur meistens liegt das nicht am eigenen Körper, sondern an falschen Schuhen. Natürlich kann man es mit der Laufausrüstung auch übertreiben, aber einziges wirklich wichtiges Werkzeug für einen Läufer ist und bleibt der Laufschuh. Gerade für Laufanfänger ist der richtige Schuh wichtig und diesen sollte man sich dann auch erst nach einer guten Beratung zulegen.

Endlich kann es los gehen, die Gedanken sind frei, der Laufschuh sitzt und fühlt sich toll an und ich spüre die Freiheit des Laufens.

Gerade zu Beginn ist es enorm wichtig, es nicht zu übertreiben. Kleine Ziele reichen vollkommen aus, um den Spaß am Laufen zu für sich zu entdecken. Ein alter Spruch aus Turnvater Jahn’s Zeiten „Laufen ohne zu Schnaufen“ ist das Kredo für jeden Laufanfänger. Die ersten Kilometer auf einem neuen Gebiet der Bewegung müssen locker angegangen werden. Auch wenn Nachbars Dackel eventuell schneller unterwegs ist, nicht verführen lassen, denn in einigen Wochen wird der Dackel keuchen, wenn er versucht mitzulaufen.

Nicht jeder ist gleich in der Lage, die ersten 30min am Stück durchzulaufen.

Eine gute Methode zu Beginn ist das sogenannte „Wogging“, ein Mix aus Walken und Joggen. In den ersten Trainingseinheiten ist der Anteil Walking größer als der des Laufens, wandelt sich aber mit jeder Einheit immer mehr ins Laufen. Wer es sich zutraut, kann zu Beginn mit einem mehrfachen Wechsel von 2min Laufen und 5min Walken beginnen. Das klingt nun wahrlich nicht anstrengend, soll es aber auch nicht sein! Denn eins darf man nie vergessen, der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich den neuen Belastungen anzupassen. Die Muskulatur und das Kardiosystem bedanken sich als erste für eine körperliche Aktivität und schon nach wenigen Wochen kann man die Auswirkungen spüren: Man ist im allgemeinen fitter, die Treppen in den 4. Stock schafft man ohne zu schnaufen und das morgendliche Aufstehen fällt auch leichter. Sehnen und Bänder hingegen brauchen deutlich länger, um sich anzupassen. Deshalb an dieser Stelle die Bitte: Nicht gleich einen Marathon ins Visier nehmen, dafür braucht es eine längere Vorbereitung von mindestens 2 Jahren! Also erst einmal kleine Ziele setzten. Das Wogging ist der ideale Einstieg, um den Körper an die Belastungen des Laufens schonend zu gewöhnen. In der Phase des Walkings kann man sich ganz regenerieren, um dann im der Jogging Phase alle Konzentration auf das Laufen zu verwenden. Aber bitte, keinen Wechsel zwischen Sprinten und Gehen erzwingen. Nun stellt sich natürlich noch die Frage, wie oft soll ich denn nun laufen. Als Laufanfänger sind zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche vorerst völlig ausreichend. Wichtig wäre hierbei zu beachten, dass das Training nicht an zwei aufeinander folgende Tage ausgeführt wird. Ein Tag Pause zwischen den Einheiten ist wichtig für die Regeneration und die Anpassung des Körpers an die neue Belastung. Eine ganz entscheidende Sache muss man an dieser Stelle noch erwähnen, die Gesundheit! Sobald krankheitsbedingt das Immunsystem geschwächt ist, heißt das für Läufer: Pause! Auskurieren! Ein geschwächtes Immunsystem ist bei körperlicher Belastung noch empfänglicher für weitere Infekte und der Gesundheitszustand kann negativ beeinflusst werden. Deshalb keine anstrengenden körperlichen Belastungen bei Krankheit. Eine große Hilfe, um die richtige Belastung für den eigenen Körper zu finden kann die Steuerung über die Herzfrequenz sein. Hier gibt es verschiedene Ansätze, für Läufer am geeignetsten ist aber nach wie vor die Lagerstrøm-Formel. Hier wird sowohl die individuelle Fitness sowie die Ruheherzfrequenz beachtet. Es ist geschafft! Aus dem 30-minütigen Mix aus Walken und Joggen ist endlich ein Dauerlauf von 30-40 Minuten geworden. In der Regel ist das nach ca. 12-16 Wochen erreichbar, je nach körperlicher Ausgangslage. Der Dackel vom Nachbarn hält jetzt zwar die ersten 100m noch mit, ist danach aber seiner Ausdauer erlegen und wir laufen ihm davon. Auch in dieser Phase sind zwei bis drei Trainingseinheiten völlig ausreichend. Nun kann man mit Variationen im Training beginnen und die ständig gleiche Laufrunde auch mal getrost verlassen. Neue Wege, leichte Hügel und weitere Bewegungsabläufe stellen eine neue Herausforderung für den Körper dar und geben neue Reize, um weiter zu kommen.

Hier angekommen, kann man erfolgreich von sich behaupten: „Laufanfänger-Prüfung bestanden!“

Gerade als Lauf-Anfänger hat man viele Fragen, scheu dich nicht und frag nach. In unseren Bunert Filialen und auch Online stehen wir dir mit Rat und Tat zur Seite und geben Dir Hilfestellung beim Einstieg ins Laufen.

Geschrieben von Mattes Esser