Schneller Laufen: So klappt’s

Wie werde ich ein schnellerer Läufer?

Um sein Lauftempo zu erhöhen, gibt es diverse Möglichkeiten: Steigerungen, Tempoläufe, Intervalltraining, Techniktraining und vieles mehr. Vor allem ist es wichtig, die richtige Trainingsmethode für sich zu wählen, da Übertraining bekanntlich eher schädlich als produktiv ist.

Warum schneller laufen?

Für die meisten Freizeitsportler ist laufen oft eine Art sich fit zu halten und gleichzeitig den Kopf frei zu bekommen. Trotzdem ergibt es eigentlich immer Sinn, Tempotraining in den Laufsport zu integrieren, sobald eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist. Hier bekommen wir die Möglichkeit, aus unserer Komfortzone auszubrechen und unserem Körper neue Herausforderungen zu stellen. Da jeder Mensch über eine individuell verschiedene Grundschnelligkeit verfügt, kann es dir leichter oder auch schwerer fallen, dein Tempo zu steigern. Fakt ist aber: Die meisten Freizeitsportler können - auch wenn sie nicht als Sprinter geboren sind - mit etwas Training ihre Grundschnelligkeit und ihr Lauftempo deutlich erhöhen. Hier haben wir für dich acht Methoden aufgelistet, mit denen du dein Lauftempo erhöhen kannst.

Steigerungen nach dem Training

Eine der einfachsten und einsteigerfreundlichsten Methoden dein Lauftempo zu steigern, ist nach dem regulären Training drei bis fünf Steigerungen zu laufen. Dies dauert maximal fünf bis acht Minuten, hat aber trotzdem einen enormen Trainingseffekt.

Was ist eine Steigerung?

Für eine Steigerung suchst du dir am besten eine gerade und relativ ebene Strecke von 100 bis 150 Metern. Du läufst in lockerem Trab langsam los und erhöhst kontinuierlich dein Tempo, bist du nicht mehr schneller laufen kannst. Dein maximales Tempo behältst du dann zwei bis drei Sekunden bei. Anschließend lässt du ausrollen und bleibst stehen, machst 30 bis 60 Sekunden Pause und startest mit der nächsten Steigerung. Wichtig ist, dass deine Muskulatur ausreichend warm ist, wenn du die Steigerungen durchführst, da sonst das Verletzungsrisiko steigt. Als Anfänger solltest du deine ersten Steigerungen nicht bis zu deinem maximalen Tempo laufen, sondern dich erst langsam an das hohe Tempo gewöhnen, damit deine Koordination sich verbessern kann.

Krafttraining

Auch wenn beim Laufsport keine breiten Schultern und dicke Oberarme gebraucht werden, ergibt es Sinn, für ein höheres Lauftempo an der Muskulatur zu arbeiten. Selbstverständlich an der Beinmuskulatur, aber was oft vergessen wird auch an der Rumpf- und Po-Muskulatur. Da laufen eine Bewegung ist, die vom gesamten Körper ausgeführt wird, ist eine gute Rumpf und Stützmuskulatur essenziell, um effizient und schnell Laufen zu können.

Wenn du so deine Muskulatur trainierst, kann dein Körper höheres Tempo besser verkraften und aufgrund der Kreuzkoordination Ober- und Unterkörper besser zusammenarbeiten lassen.

Endbeschleunigung – der negative Kilometersplit

Der negative Kilometersplit klingt zuerst wahnsinnig kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. Es bedeutet nichts anderes, als dass du die zweite Hälfte deines Laufes schneller läufst, als die erste Hälfte. Dies kannst du in verschiedenen Variationen durchführen.

Für Anfänger:

Anfangs solltest du nicht übertreiben und dein Tempo in der zweiten Hälfte deines Laufes nur etwas steigern und dann halten. So belastest du deinen Körper mehr und setzt neue Reize, überlastest dich aber nicht zu stark.

Für Fortgeschrittene:

Wenn du ein etwas erfahrenerer Läufer bist, kannst du bei bestimmten Läufen dein Tempo so steigern, dass du die letzten 10 bis 15 Prozent der Strecke im Wettkampftempo für diese Distanz läufst.

Beispiel:

Du läufst zehn Kilometer und hast eine Wettkampfzielzeit von 45 Minuten. Hier würdest du entspannt loslaufen und nach fünf Kilometer dein Tempo kontinuierlich erhöhen, sodass du die letzten eineinhalb Kilometer im 4:30er Tempo läufst. So musst du dich ordentlich anstrengen, gewöhnst dich zudem an dein Wettkampftempo und lernst dieses auch nach Erschöpfung effektiv zu halten.

Tempovariation während des Laufes

Die Tempovariation ist eine einfache Methode, dein Lauftempo langfristig zu erhöhen. Hier integrierst du das Tempotraining in deinen normalen Lauf, achtest aber darauf, dass du zu Beginn und am Ende des Laufs wieder ruhig läufst. Auch hier sind viele verschiedene Variationen möglich:

Laternenläufe

Besonders für Anfänger ergibt es Sinn, mit kleinen und kurzen Tempoerhöhungen zu beginnen. Da meistens die Strecke zwischen zwei Laternen etwas 50 bis 100 Meter beträgt, sind diese die ideal um hier das Tempo kurz zu erhöhen. Zwischen den nächsten Laternen läufst dann wieder im normalen Tempo, dann wieder schneller. Die solltest du drei bis sieben Mal wiederholen. So kannst du spielerisch an deinem Tempo arbeiten. Wenn du dies etwas ausbauen möchte, kommst du zum Fahrtspiel:

Fahrtspiel (Fartlek)

Diese aus Schweden kommende Trainingsform bedeutet frei übersetzt „Spiel mit der Laufgeschwindigkeit“ und der Name ist Programm. Hier kannst du dir anhand der Strecke Streckenabschnitte aussuchen, in denen du dein Tempo deutlich erhöhst. Wichtig ist, nach den schnelleren Abschnitten in dein ursprüngliches Tempo zurückzufinden und nicht deutlich langsamer oder schneller zu laufen. Hierbei hilft am besten eine GPS-fähige Sportuhr oder ein Smartphone zur Tempokontrolle. Diese Art des Fahrtspiels eignet sich am besten für Anfänger, ist aber auch für erfahrene Läufer eine effektive Trainingsmethode. Dies nennt man das Geländefahrtspiel.

Eine andere Variante ist das programmierte Fahrtspiel. Hier planst du dein Fahrtspiel nicht anhand der Strecke, sondern anhand von Zeitabschnitten, in denen du schneller laufen möchtest. Meist werden hier pyramidenartige Zeitintervalle genutzt wie beispielsweise:

1 Minute schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo
2 Minuten schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo
3 Minuten schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo
5 Minuten schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo
3 Minuten schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo
2 Minuten schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo
1 Minute schnelles Tempo – 1 Minute normales Tempo

Denkbar sind aber auch Pyramiden wie: 2-4-7-5-3-1 – Minuten schnell und dazwischen 1 – 2 Minuten locker traben oder 1-4-2-3-5-1.
So kannst du das Fahrtspiel ganz individuell an dein Training anpassen.

Schwieriges Gelände

Wenn du meist auf der Straße oder befestigten Wegen läufst, kannst du dein Tempo verbessern, indem du auf unebenen Gelände trainierst. Dadurch stärkst du deine Stützmuskulatur und die Koordination. Besonders effektiv ist auch das Barfußlaufen im Sand, was allerdings anstrengend ist und daher anfangs maximal 10 – 15 Minuten betrieben werden sollte. Auch Trails und Waldwege können helfen, dein Grundtempo zu erhöhen. Läufst du längere Zeit auf unebenen Trails und kommst auf wieder auf die Straße, hast du das Gefühl du würdest schweben, weil das Laufen auf einmal sehr mühelos ist.

Intervalltraining

Das Intervalltraining planst du am besten als eigenständige Trainingseinheit ein. Es wird am besten auf der Laufbahn oder auf einer ebenen Strecke durchgeführt. Das Ziel des Intervalltrainings ist es, kurze Strecken in einem hohen Tempo zurück zu legen. Dazwischen werden nur kurze Pausen gemacht, sodass wir hier über der aeroben Schwelle trainieren, weshalb schwere Beine beim Intervalltraining relativ normal sind. Diese Trainingsmethode ist eher für fortgeschrittene Läufer zu empfehlen.

Durchführung:

Es gibt viele Methoden das Intervalltraining durchzuführen, aber generell läuft es immer ähnlich ab. Zuerst solltest du dich gut aufwärmen und etwas Gymnastik machen, da du so das Verletzungsrisiko stark reduzieren kannst. Bei der Gymnastik ist es wichtig nicht zu stark zu dehnen, damit die Spannung in der Muskulatur erhalten bleibt - also nur andehnen.

Jetzt wählst du die Distanz für dein Intervall, welche zwischen 200 und 400 Metern liegen sollte. Diese Strecke läufst du bei 85 Prozent – 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, es darf also weh tun. Anschließt legst du ein sehr langsame Trappause ein, die zwischen 50 und 200 Metern liegen sollte. Du solltest drei bis fünf Intervallläufe pro Trainingseinheit durchführen.

Der Tempodauerlauf

Der TDL oder Tempodauerlauf ist auf jeden Fall eine Trainingsmethode für erfahrene Läufer. Wie der Name schon sagt, ist der TDL ein Dauerlauf bei hohem Tempo, der fast im Wettkampftempo ausgeführt wird. Der TDL findet auch im anaeroben Bereich statt, das bedeutet der Körper verbraucht mehr Sauerstoff als er bekommt. So übersäuert der Körper und der Laktatwert schießt in die Höhe, weshalb die Beine schwer werden. Der Körper wird so trainiert den verfügbaren Sauerstoff möglichst effizient zu nutzen und die Muskulatur lernt mit der Übersäuerung umzugehen.

Durchführung

Den Tempodauerlauf solltest du bei 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz durchführen. Er kann zwischen 30 Minuten bis etwas mehr als einer Stunde dauern – je nach Leistungsstand. Wichtig ist, dass du dich vorher kurz aufwärmst, um deine Muskulatur und Sehnen vor Verletzungen zu schützen.

Da der Tempodauerlauf eine sehr harte Trainingseinheit ist, solltest du zwischen den Trainingseinheiten deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben.

Lauftechnik

Die meisten Menschen laufen einfach irgendwie, aber mit einer guten Lauftechnik kannst du dein Lauftempo steigern, ohne zusätzliche Energie aufzuwenden. Da Laufen ein komplexer Bewegungsablauf ist, der vom gesamten Körper beeinflusst wird, kann man hier an vielen Stellschrauben drehen, um dich schneller zu machen. Beispielsweise hat die Technik der Arme einen erheblichen Einfluss auf den Laufstil. Hier geht es vor allem darum, dass der Winkel zwischen unter und Oberarm im Idealfall kleiner als 90 Grad sein sollte. Mehr Infos zur richtigen Armtechnik erhältst du hier: „Mit den Armen Laufen"

Auch mit einfachem Techniktraining kannst du dein Lauftempo und deine Laufökonomie verbessern, da du so die Muskulatur stärken und Dysbalancen ausgleichen kannst. Übungen wie Anfersen, Skippings, Hoppserlauf oder Skippos machen dich schneller und helfen dir, dich besser zu koordinieren. Diese Übungen kannst du gut nach dem Training durchführen. Dieses Lauf ABC ist besonders für Laufanfänger essenziell, aber auch für fortgeschrittene Läufer sehr hilfreich. Mehr Info zum Lauf ABC findest du hier: Techniktraining für Läufer

Solltest du Hilfe beim Techniktraining brauchen, kannst du dich an die Laufexperten und Laufschulen der bunert-Standorte wenden, oder dich von einem anderen erfahrenden Trainer anleiten zu lassen. Oft bieten auch ortsansässige Leichtathletik-Vereine ein solches Techniktraining an.  

Welche Trainingsmethode ist die richtige für mich?

Um die richtige Trainingsmethode für dich zu finden, kommt es immer darauf an, wie erfahren du schon bist. Außerdem ist es am besten, wenn du dir mehrere der obengenannten Trainingsvarianten heraussuchst und in deinen Trainingsplan einbaust. So bleibt das Training abwechslungsreich und deinem Körper werden neue Reize gesetzt.
Auch wenn man sich hin und wieder ein bisschen quälen muss, macht es hinterher Spaß und du wirst das Gefühl haben, etwas geschafft zu haben.