Leistungsdiagnostik: So funktioniert der Laktattest

Es gibt viele Faustformeln zur Bestimmung der optimalen Trainingsherzfrequenz. Warum sind die so ungenau?

Die „bekannteste“ aller Faustformeln zur Bestimmung der optimalen Trainingsherzfrequenz ist die folgende: 220 Schläge minus Lebensalter in Jahren ergibt die angebliche maximale Herzfrequenz. Anhand dieser soll dann die Trainingsherzfrequenz ermittelt werden. Bei etwa 60-70 Prozent der Läufer weisen der gemessene und der mittels Faustformel errechnete Wert eine deutliche Abweichung voneinander auf. Die Erklärung für diese Abweichung ist leicht nachvollziehbar: Jeder Organismus reagiert auf eine maximale Belastung verschieden. Dem Körper stehen zur Kompensation der Sauerstoffschuld, die man durch die hohe Belastung eingeht, verschiedene Regelmechanismen zur Verfügung, mit denen er antworten kann. Wie die jeweilige Antwort des Organismus jedoch aussieht, hängt nicht alleine vom Alter ab, sondern zusätzlich von ganz verschiedenen Faktoren wie unter anderem dem Trainingszustand, dem Geschlecht, der körperlichen Konstitution, der Nährstoffversorgung, der genetischen Veranlagung und vielem mehr.

Warum messen wir also den Laktatwert?

Um eine möglichst genaue Aussage zur optimalen Trainingsherzfrequenz geben zu können, muss mindestens ein weiter Parameter erfasst werden. Dazu bietet sich der Laktatwert, der auch in Kreisen der Spitzensportler als der genauste Anhaltspunkt dient, an. Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt, das bei muskulärer Arbeit entsteht. Je intensiver der Organismus belastet wird, desto mehr Laktat fällt im Blut an. Wenn bestimmte Laktatschwellenwerte in der Muskulatur und damit auch im Blut überschritten werden, ist der Organismus nicht mehr in der Lage, das entstehende Laktat abzubauen. In Folge dessen kommt es zu einer Übersäuerung der Muskulatur, welche vom Körper für eine kurze Zeitspanne kompensiert und toleriert wird. Letztendlich führt dies jedoch zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit und damit verbunden zu einem Abbruch der Belastung.

Wie hängen der Laktatwert und die Herzfrequenz denn zusammen?

Den Laktatwert ermittelt man durch die Entnahme von geringen Mengen Kapillarblut aus dem Ohrläppchen – jeweils unmittelbar nach der Belastung. Hierbei wird zunächst mit einer geringen Belastung gestartet und diese wird dann sukzessive gesteigert. Der Laktatwert gibt sehr gut Auskunft darüber, in welchem Stoffwechselzustand sich der Organismus gerade befindet. Erfasst man zu dem Laktatwert zeitgleich die korrespondierende Herzfrequenz, erhält man sehr aussagefähige Werte, um das Training optimal zu steuern. Der Laktatwert und die Herzfrequenz sind sehr eng aneinandergekoppelt, aber unterscheiden sich interindividuell voneinander. Dadurch bekommt man einen sehr detaillierten Einblick, wie der jeweilige Organismus ganz individuell auf verschiedene Belastungen reagiert. Da die Laktatdiagnostik mit einer stufenförmigen Belastungssteigerung durchgeführt wird, erhält man viele Werte und nicht nur einen einzigen. Einem erfahrenen Sportwissenschaftler ist es dann möglich, anhand des „individuellen belastungsspezifischen Fingerabdruckes“, einen speziell auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu entwickeln. Man kann anhand der Laktatleistungskurve und des dazugehörigen Herzfrequenzverlaufes genaue Trainingsempfehlungen aussprechen. Das gilt nicht nur für eine Trainingsempfehlung für ein Training im Grundlagenausdauerbereich, sondern für jede beliebige Trainingsform (langer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervalltraining usw.).

Kommen wir einmal zur Auswertung: Erzähl mal was zu den Kurven. Die blaue für den Puls steigt ziemlich linear an, was ist mit der roten für den Laktatwert? Verläuft die auch typisch?

Der Herzfrequenzanstieg ist nahezu immer linear, während Laktat typischerweise exponentiell ansteigt. Auch daran erkennt man, dass die Faustformeln, die nur auf der Herzfrequenzmessung beruhen, nicht eindeutig sind. Der Laktatanstieg ist immer erst flach und steigt dann bei zunehmender Belastung viel deutlicher an als die Herzfrequenz. So bekommen wir einen individuellen "Fingerabdruck" der Belastbarkeit des jeweiligen Läufers.

Was kannst du an den Ergebnissen erkennen? Was lässt sich über den aktuellen Trainingsstand sagen?

Bei Maren lässt sich erkennen, dass sie schon über eine gute Grundlagenausdauer verfügt. Der Bereich unterhalb der 2 mmol/l Schwelle ist recht groß. Das ist sehr gut für einen Marathonläufer. Der Bereich im Mischstoffwechsel (zwischen 2-4 mmol/l) ist ok. Allerdings sehe ich hier noch Potential zur Weiterentwicklung, was letztendlich auch einem höheren Marathontempo zugutekommt. Der Bereich über 4 mmol/l ist bei ihr nicht sehr gut trainiert. Das ist aber für einen Langstreckenläufer nicht von so großer Wichtigkeit.

Angenommen, Maren würde im April auch einen Marathon laufen. Soll sie eher an der Grundlage arbeiten oder würdest du andere Trainingsreize setzen?

Ich würde bei ihr die gute Grundlage weiter ausbauen wollen und gleichzeitig über längere Tempodauerläufe den Mischstoffwechsel noch etwas deutlicher trainieren. Das sind Läufe mit GAT2 Herzfrequenzwerten, die über 30-50 Minuten Länge gehen. Diese schulen auch die Muskulatur gegenüber Ermüdung bei mittelhohen Lauftempi.

Wenn du einen Trainingsplan erstellen würdest – orientiert man sich dann an den Herzfrequenzbereichen oder den Geschwindigkeiten in den jeweiligen Zonen?

Ausschlaggebend sind auf jeden Fall die Herzfrequenzwerte, da ich im Training immer die innere Belastung steuern möchte. Was letztendlich als Tempo dabei herauskommt, ist zunächst sekundär. Die Herzfrequenz gibt immer das richtige Belastungsniveau vor, während das Lauftempo auch von vielen äußeren Faktoren beeinflusst wird (Gegenwind, Temperatur, Streckenprofil, Stress, etc.).

Kannst du eine Zielzeit prognostizieren? Marathon, Halbmarathon, 10 Kilometer?

Ich kann nur davon ausgehen, was rein metabolisch möglich ist – das spiegelt allerdings nicht immer das wider, was letztendlich gelaufen wird. 10 Kilometer sollten in etwa 52 Minuten möglich sein, der Halbmarathon in etwa 2 Stunden und der Marathon in 4:30 Stunden. Wobei das wie gesagt mit Vorsicht zu genießen ist, da ich nicht weiß, wie ihre Muskulatur auf den verschiedenen Strecken trainiert ist. Der Test dient ja auch nicht dazu, solche Aussagen zu treffen, sondern den Gewinnern Herzfrequenzwerte für das Training zu liefern. Um eine Aussage über eine Leistungsfähigkeit auf einer bestimmten Strecke treffen zu können, wählt man ein anderes Testdesign.

Sven, du hast trotzdem drei Volltreffer gelandet! Danke für deine Antworten. Eine letzte Frage: Du hast alle Ergebnisse der #DeinErsterMarathon Gewinner gesehen. Bist du zuversichtlich für den Marathon in Rotterdam?

Ich denke, alle sind schon ganz gut in Form und die Zeit bis Rotterdam ist auch noch lang. Alle werden es schaffen, wenn sie weiterhin nach den Plänen trainieren und im Winter nicht zu wenig oder zu viel machen. Beides führt nicht zum Ziel. Also: Einen kühlen Kopf behalten und einfach die Pläne durcharbeiten, dann werden wir viele glückliche Teilnehmer im Ziel haben.

Wer über die Aktion auf dem Laufenden bleiben möchte, folgt am besten der Facebook-Seite von Dein Erster Marathon.