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Joggen für Anfänger - Richtig laufen lernen

Joggen ist eine natürliche und relativ einfach zu erlernende Sportart, die dir helfen kann, gesund zu leben. In diesem Artikel erklären wir dir, was du zum Joggen brauchst, wie du richtig läufst, wie du beim Laufen gesund bleibst, wie du dich ernährst und worauf du sonst noch achten musst.

hier:Joggen für Anfänger

Joggen für Anfänger: Worauf muss ich achten

Wer mit dem Laufen anfangen möchte, braucht nicht viel. Besondere Regeln für Laufeinsteiger gibt es nicht. Wir haben trotzdem jede Menge Tipps für dich gesammelt. Der erste kommt hier: Lass dich nicht entmutigen, wenn du anfangs nur wenige Minuten laufen kannst und dann eine Gehpause einlegen musst. Das ist ganz normal! Du musst ja nicht sofort einem Marathon absolvieren! Je nachdem, mit welchem Hintergrund du startest, suchst du dir einen passenden Trainingsplan, den du gut durchhalten kannst. Hast du beispielsweise schon immer Fußball gespielt? Dann fällt dir der Einstieg wahrscheinlich etwas leichter. Hast du die letzten Jahre eher wenig Sport getrieben? Das macht gar nichts! Wenn du ein bisschen Geduld mitbringst, werden deine Laufstrecken schon bald länger. Vergiss nicht: Jeder kann laufen!

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Joggen für Anfäner: Ein paar Laufschuhe

Theoretisch brauchst du nichts außer ein passendes Paar Jogginschuhe und die Lust, mit dem Joggen zu beginnen. Funktionskleidung, Pulsuhr und Leistungsdiagnostik – nicht nötig für die allerersten Lauf-Versuche. Nach und nach wirst du merken, wo du nachrüsten kannst und welche Anschaffungen sich lohnen. Den ersten Schritt kannst du zu jeder Jahreszeit machen: im Schnee im Winter, bei den ersten Sonnenstrahlen im Frühling – völlig egal. Was es dabei zu beachten gilt? Unten findest du unsere Antworten auf die häufigsten Fragen und einige Tipps zum Lauftraining für Anfänger.

Joggen macht glücklich

10 Gründe, mit dem Joggen anzufangen

Es gibt viele gute Gründe, mit dem Joggen anzufangen. Dir fehlt fürs Laufen die Motivation? Wir haben dir zusammengestellt, weshalb sich Joggen für Anfänger lohnt:

  1. Laufen ist ideales Herz-Kreislauf-Training und fördert die Gesundheit. Das Herz wird leistungsfähiger, das Herzinfarktrisiko verringert sich und die Fitness steigt spürbar an. 
  2. Joggen ist einfach und unkompliziert. Neben einem Paar guter Laufschuhe ist für den Einstieg nichts nötig. Kilometer sammeln ist überall und jederzeit möglich, auch auf Geschäftsreisen oder mit Hund und Babyjogger. 
  3. Das Lauftraining hilft dabei, Stress zu reduzieren, indem es Stresshormone wie Adrenalin abbaut. Oftmals sind der Alltag hektisch und der Arbeitstag anstrengend – beim Laufen kannst du abschalten! 
  4. Beim Laufen schüttet der Körper Glückshormone wie Serotonin und Endorphine aus. Das sorgt für das zufriedene Gefühl nach dem Lauf. Wer sich Ziele setzt und diese im Training oder Wettkampf erreicht, stärkt außerdem das Selbstvertrauen. 
  5. Laufen ist ein sozialer Sport! Du musst nicht allein trainieren, sondern kannst dich mit Freunden verabreden oder über Lauftreffs neue Bekanntschaften knüpfen. Mit der richtigen Gesellschaft steigt nicht nur die Motivation, sondern das Laufen macht auch gleich viel mehr Spaß! 
  6. Tschüss Schlafstörungen! Wer regelmäßig läuft, schläft besser und ausgeglichener. 
  7. Egal ob du in der Stadt, im Wald, durch die Berge oder am Meer läufst: Du wirst deine Umwelt viel bewusster wahrnehmen. Vom Zwitschern der Vögel bis zum Rascheln der Blätter oder dem urigen Haus in der Nachbarschaft – halte Augen und Ohren offen und freu dich auf die Entdeckungstour! 
  8. Laufen stärkt die Rumpfmuskulatur und kann bei richtiger Haltung Rückenschmerzen entgegenwirken. Auch die Knochen und Gelenke profitieren von der Bewegung und Nährstoffzufuhr. Um dem Bewegungsapparat nicht zu schaden, gehören zur richtigen Ausrüstung Laufschuhe, die für dich am besten geeignet sind. 
  9. Ein hübscher Nebeneffekt beim Laufen ist die Kalorienverbrennung. Wer fit werden und etwas Fett abbauen möchte, kann diesem Ziel mit Joggen effektiv näherkommen.
  10. Laufen regt die Gehirnzellen an: Dadurch, dass die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung steigen, erhöht sich auch die Konzentrationsfähigkeit. Ganz schön clever!

Joggen für Anfänger: Der erste Trainingsplan

Joggen ist für viele Anfänger ein Buch mit sieben Siegeln. Einfach loslaufen und schauen wie es klappt, ist nicht die beste Idee und endet oft in einem Tiefpunkt mit brennenden Beinen, Atemnot und Frustration. Hier hilft ein Trainingsplan. Aber welcher? Es gibt unzählige verschiedene Trainingspläne für Laufanfänger. Wichtig ist vor allem, dass du dich nicht überforderst und auf dein Körpergefühl achtest. Klar, Training darf auch anstrengend sein, sollte dich aber nicht an den Rand einer Ohnmacht führen. Sollte der Trainingsplan dich anfangs überfordern, reduziere die Belastung und taste dich langsam an das vom Trainingsplan gewünschte Ergebnis heran. Es bringt nichts, deine Leistung zu schnell zu steigern. Dies führt nur zu Verletzungen und macht auch keinen Spaß.

Sportwissenschaftler Daniel von der Laufschule Düsseldorf hat dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du auch als totaler Anfänger mit dem Laufen beginnen kannst. Gib hier deine E-Mail-Adresse an und wir lassen dir den Trainingsplan für Anfänger zukommen:

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Laufschuhe für Anfänger

Laufschuhe kaufen

Das Wichtigste, wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest, sind die richtigen Joggingschuhe. Doch wie behältst du den Überblick zwischen all den Marken mit ihren verschiedenen Dämpfungssystemen? Wir geben dir alle Informationen, die du brauchst, um deine Ausrüstung um die für dich passenden Laufschuhe zu erweitern. Das Wichtigste: Es gibt nicht den besten Laufschuh. Alle Laufschuhmarken stellen Schuhe her, die hervorragend funktionieren – es kommt nur darauf an, den individuell richtigen Schuh zu finden. Und das kann besonders am Anfang eine kleine Herausforderung sein.

Pronation

Wenn du Laufschuhe kaufen möchtest, solltest du als erstes herausfinden, wie die Bewegung deiner Knie und Sprunggelenke beim Laufen aussieht. Das Einknicken des Sprunggelenks nach innen während der Stützphase des Laufens heißt Pronation. Mehr dazu findest du unter Pronation oder Supination? Die Pronation bestimmt, ob du einen Neutralschuh oder einen Stabilschuh benötigst. Knickst du übermäßig stark ein, hast du eine Überpronation und bist daher für den Einstieg am besten mit einem gestützten Laufschuh beraten. Bei einer normalen Pronation solltest du einen Neutralschuh laufen. Hier findest du weitere Informationen zum Thema Pronation: Pronation oder Supination

Stabilität

Achtung: Nicht nur Stabilschuhe für Überpronierer, sondern auch Neutralschuhe können mehr oder weniger stabil sein. Für Laufeinsteiger, sie sich unsicher fühlen und ihren Körper erst an den Sport gewöhnen müssen, sind stabilere Neutralschuhe oftmals gut geeignet. Unsere Tipps: Der BROOKS Defyance, New Balance 880 oder SAUCONY München sind genau solche Laufschuhe, die Neutralläufern viel Halt bieten.

Dämpfung

Es gibt Laufschuhe mit unterschiedlich starker Dämpfung. Wie viel du benötigst, hängt zum einen von deinem Gewicht und zum anderen von deinen Vorlieben ab. Um die Gelenke zu entlasten, sollten schwere Läufer zu stärker gedämpften Schuhen greifen. Leichtgewichtige Anfänger können etwas weniger gedämpfte Schuhe wählen, da eine zu weiche Dämpfung Instabilität mit sich bringen kann. Mehr zum Thema Dämpfung findest du hier: Laufschuhdämpfung

Laufschuhgröße

Es kann gut sein, dass dein Schuh vor dem Training perfekt sitzt und sich nach wenigen Kilometern oft zu klein anfühlt. Das liegt daran, dass die Füße während der Belastung um einiges größer werden. Zu kleine Schuhe führen zu Blasen und Verkrampfungen im Fuß. Deshalb gilt: Zwischen vorderstem Zeh und Schuhspitze gehört eine Daumenbreite Platz. Mehr zum Thema findest du hier: Laufschuhgröße – welche ist die richtige?

Bauchgefühl

Einer der wichtigsten Tipps für Anfänger: Hör auf dein Bauchgefühl! Egal, wie geschickt der Verkäufer ist oder wie wissenschaftlich die Analyse erscheint – wenn du dich in einem Laufschuh nicht wohl fühlst, ist er nicht der passende Schuh für dich! Suche einen Schuh, der sich gut anfühlt, damit das Laufen Spaß macht. Eine Studie hat übrigens gezeigt, dass Läufer mit Laufschuhen, in denen sie sich wohl fühlen, über 50 Prozent weniger Verletzungen erleiden als Läufer mit Schuhen, die ihnen von Experten empfohlen wurden, die sich aber nicht gut anfühlen. Farbe und Design sollten dich bei deiner Wahl nur bedingt leiten! Der Laufschuh muss sich gut anfühlen.

Laufschuhberater für Jogging Anfänger

Beim Laufschuhkauf musst du, wie in oben erklärt, so eines beachten. Trotzdem haben wir uns eine Möglichkiet überlegt, wie du einfach und ohne dir Bücherweise Fachwissen anzueignen, zu deinem idealen Laufanfänger-Schuh findest. 

Hier haben wir für dich unseren Online-Laufschuhberater mit Schuhen bestückt, die sich besonders gut für Laufanfänger eignen. Diese Schuh werden dich nicht überfordern und sind nicht zu speziell. Finde jetzt ganz einfach deinen passenden Laufschuh:

Laufschuhberater für Jogging Anfänger

Joggen für Anfänger: Richtig Laufen

Richtig Joggen

Wie laufe ich richtig?

Beim Laufen gibt es ein paar einfache Grundregeln, auf die man als Jogging Anfänger achten sollte. Neben der Wahl der richtigen Tempos, Joggingschuhe und des richtigen Untergrunds spielen auch die Körperhaltung, Armhaltung, der Fußaufsatz und die Schrittlänge eine entscheidende Rolle. Aber alles der Reihe nach ...
Vorweg ist zu sagen, dass Laufen die natürlichste Art der Fortbewegung für uns Menschen ist und eine große Rolle in unserer Evolution gespielt hat. Daher kann eigentlich jeder gesunde Mensch auch Laufen: Die einen besser und die andern schlechter, aber vor allem ist dies Übungssache und kann einfach trainiert werden. Generell gibt es beim Laufen kein kategorisch richtig und falsch, mit folgenden Punkten kannst du dir aber den Laufeinstieg erleichtern.

Richtig Laufen: Die richte Körperhaltung beim Joggen

Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du darauf achten, dass du eine aufrechte Körperhaltung bewahrst. Der Rücken sollte gerade sein, aber nicht ins Hohlkreuz fallen. Stelle dir einfach vor, eine Schnur mit einem Luftballon wäre an dein Brustbein gebunden und würde dich ständig nach oben ziehen.

Der Oberkörper wird im Beckenbereich ganz leicht nach vorne gebeugt, wir wollen ja schließlich auch nach vorne Laufen. Laufen ist im Grunde nur kontrolliertes nach vorne Fallen, daher hilft dir das leichte nach vorn Beugen, deinen Lauf dynamischer zu machen. Richte beim Laufen das Becken auf, sodass der Po nicht nach hinten wegsackt. Dies sollte automatisch passieren, wenn du dir deinen imaginären Luftballon ins Gedächtnis rufst. Verspanne hierfür über nicht deine Po-Muskulatur. Dieses Aufrichten wird von der Rumpfmuskulatur erledigt.

Wenn du damit Probleme hast, solltest du am besten Stabilitätsübungen in deinen Trainingsplan mit aufnehmen und aktiv deine Rumpfmuskulatur trainieren. Aber keine Panik: Am Anfang wirst du wahrscheinlich nicht den perfekten Laufstil und die ideale Lauftechnik haben. Mach dir keinen Druck und verkrampfe nicht, sondern versuche nur hin und wieder, an diese Punkte zu denken. Verkrampfe nicht und mach dich nicht verrückt, wenn diese Punkte auf Anhieb nicht so funktionieren. Lass dir und deinem Körper Zeit.

Richtig Laufen: Die Armhaltung

Die Arme spielen beim Laufen eine ähnlich wichtige Rolle wie deine Beine, da diese als Gegengewicht fungieren und den Takt deiner Schritte vorgeben. Aber gerade bei Jogging Anfängern stellt sich oft die Frage: Was mache ich mit den Armen? Wichtig ist es vor allem, anfangs nicht zu viel darüber nachzudenken. Trotzdem solltest du ein paar Punkte beachten.

Die Arme nicht vor die Brust

Führe die Arme beim Laufen parallel zum Körper und nicht vor die Brust. Warum dies so ist, kannst du selbst kurz einmal ausprobieren: Verschränke deine Arme vor der Brust und atme tief ein. Jetzt wiederhohle das Ganze, während du die Arme seitlich am Körper hältst.

Hast du den Unterschied bemerkt? Wenn du die Arme vor den Körper führst, schränkst du so dein Lungenvolumen ein, was dazu führt das du schneller außer Puste bist, Seitenstiche bekommst und dich verkrampfst. Ergo: Die Arme seitlich am Körper entlangführen.

Wie Winkel ich die Arme an?

Da gibt eine einfache Faustregel. Du solltest die Arme so halten, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel oder weniger bilden. Streckst du den Arm zu weit aus, werden deine auch deine Schritte automatisch länger, da sich das Pendel deiner Arme vergrößert. Auch hier gilt wieder, geh es langsam an und sei nicht frustriert, wenn es anfangs nicht so klappen will.

Richtig Laufen: Die Handhaltung

Wie in nervösen Situationen wissen Jogging Anfänger oft nicht, wohin sie mit ihren Händen sollen. Wichtig ist, dass du deine Finger entspannst. Versuche nicht wie ein Sprinter die Hände in Kungfu Handkantenschlag-Manier zu halten. Wir möchten ja erst einmal Joggen und keinen 100m-Meter-Weltrekord brechen - dafür ist später noch Zeit. Entspanne die Finger und lehne den Daumen leicht an den Zeigefinger an. Hautsache, du fühlst dich wohl!

Richtig Laufen: Kopf und Nacken

Versuche beim Joggen nicht auf deine Füße zu starren oder die Vögel zu beobachten. Richte den Blick auf deinen Weg in zehn bis zwanzig Metern Entfernung. Natürlich darfst du dich auch umschauen und musst nicht strikt einen imaginären Punkt anstarren. Der Nacken sollte beim Joggen entspannt bleiben. Versuche nicht die Schultern nach oben oder nach hinten zu ziehen, denn so sind die Rückenschmerzen schon vorprogrammiert.

Richtig Laufen: Der Fußaufsatz

Als Fußaufsatz bezeichnet man den Punkt, wo der Fuß beim Laufen zuerst den Boden berührt. Hieraus ergeben sich drei Läufertypen: Vor, Mittelfuß und Fersenläufer. Um eines vorweg zu nehmen: Hierbei gibt es kein richtig oder falsch. Lass dich nicht beirren und laufe so, wie es sich für dich richtig anfühlt und versuche nicht zwanghaft abzurollen oder unbedingt auf dem Vorfuß aufzukommen. Allerdings solltest du deinen Fußaufsatz bei der Auswahl deiner Laufschuhe beachten.
Mehr Infos zum richtigen Fußaufsatz findest du hier: Der richtige Fußaufsatz

Richtig Laufen: Die richte Schrittlänge

Achte beim Laufen darauf, dass du nicht zu große Schritte machst. Dies ist einer der häufigsten Jogging-Anfänger Fehler überhaupt. Wenn du zu große Schritte machst, setzt dein Fuß deutlich vor deiner Körpermitte auf dem Boden auf. Die Folge ist, dass du mit gestrecktem Knie aufkommst, was schädlich für deine Gelenke ist und dich zudem bremst. Mache kleinere Schritte. So kommst du automatisch mehr unter deinem Körpermittelpunkt auf.

Richtig Laufen: Das richtige Tempo

Wie du in unseren Trainingsplänen sehen kannst, solltest du am Anfang möglichst langsam Laufen. Wenn du mit dem Joggen anfängst, geht es zunächst darum, überhaupt zu Laufen und das Tempo spielt keine Rolle. Du erziehst einen deutlich größeren Trainingseffekt, wenn du lieber etwas länger und langsam läufst, anstatt zu schnell zu starten und dann stehen bleiben zu müssen. Die Faustregel ist: Du solltest doch beim Joggen noch unterhalten können. Klappt das nicht, dann läufst du zu schnell. Schneller laufen kannst du später: Beim langsamen Laufen wirst du langfristig schneller.

Richtig Laufen: Der perfekte Untergrund

Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du dir anfangs einen möglichst einfachen Untergrund suchen. Du musst sowieso auf genug Dinge achten, daher such die lieber eine möglichst flache Strecke, anstatt direkt über Stock und Stein zu laufen.
Am besten geeignet sind verdichtete Waldwege und gepflasterte oder asphaltierte Straßen. Achte bei der Auswahl deines Laufschuhs auch auf den Untergrund. Faustregel: Auf einem festeren Untergrund sollte dein Laufschuh im Idealfall eine weiche Dämpfung aufweisen.

Kein Jogging-Anfänger läuft am Anfang ideal und auch du solltest dich nicht unter Druck setzen lassen. Die oben genannten Punkte sind lediglich Richtlinien und Tipps, die dir helfen, einfacher mit dem Laufen zu beginnen. Wenn du es nicht schaffst, alle gleichzeitig umzusetzen, ist das kein Problem. Lass es langsam angehen, setze dich nicht unter Druck und verkrampfe nicht.

Wenn du weitere Fragen hast, kannst du gerne in unserem FAQ nachschauen oder unseren Laufexperten eine Mail schreiben.

Richtig Laufen: Der Fußbausatz

Joggen Fußaufsatz

Als Fußaufsatz bezeichnet man den Punkt, wo der Fuß beim Laufen zuerst den Boden berührt. Hieraus ergeben sich drei Läufertypen: Vor, Mittelfuß und Fersenläufer. Um eines vorweg zu nehmen: Hierbei gibt es kein richtig oder falsch. Lass dich nicht beirren und laufe so, wie es sich für dich richtig anfühlt und versuche nicht zwanghaft abzurollen oder unbedingt auf dem Vorfuß aufzukommen. Allerdings solltest du deinen Fußaufsatz bei der Auswahl deiner Laufschuhe beachten.
Mehr Infos zum richtigen Fußaufsatz findest du hier: Der richtige Fußaufsatz

Richtig Laufen: Die richte Schrittlänge

Achte beim Laufen darauf, dass du nicht zu große Schritte machst. Dies ist einer der häufigsten Jogging-Anfänger Fehler überhaupt. Wenn du zu große Schritte machst, setzt dein Fuß deutlich vor deiner Körpermitte auf dem Boden auf. Die Folge ist, dass du mit gestrecktem Knie aufkommst, was schädlich für deine Gelenke ist und dich zudem bremst. Mache kleinere Schritte. So kommst du automatisch mehr unter deinem Körpermittelpunkt auf.

Richtig Laufen: Das richtige Tempo

Wie du in unseren Trainingsplänen sehen kannst, solltest du am Anfang möglichst langsam Laufen. Wenn du mit dem Joggen anfängst, geht es zunächst darum, überhaupt zu Laufen und das Tempo spielt keine Rolle. Du erziehst einen deutlich größeren Trainingseffekt, wenn du lieber etwas länger und langsam läufst, anstatt zu schnell zu starten und dann stehen bleiben zu müssen. Die Faustregel ist: Du solltest doch beim Joggen noch unterhalten können. Klappt das nicht, dann läufst du zu schnell. Schneller laufen kannst du später: Beim langsamen Laufen wirst du langfristig schneller.

Richtig Laufen: Der perfekte Untergrund

Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du dir anfangs einen möglichst einfachen Untergrund suchen. Du musst sowieso auf genug Dinge achten, daher such die lieber eine möglichst flache Strecke, anstatt direkt über Stock und Stein zu laufen.
Am besten geeignet sind verdichtete Waldwege und gepflasterte oder asphaltierte Straßen. Achte bei der Auswahl deines Laufschuhs auch auf den Untergrund. Faustregel: Auf einem festeren Untergrund sollte dein Laufschuh im Idealfall eine weiche Dämpfung aufweisen.

Kein Jogging-Anfänger läuft am Anfang ideal und auch du solltest dich nicht unter Druck setzen lassen. Die oben genannten Punkte sind lediglich Richtlinien und Tipps, die dir helfen, einfacher mit dem Laufen zu beginnen. Wenn du es nicht schaffst, alle gleichzeitig umzusetzen, ist das kein Problem. Lass es langsam angehen, setze dich nicht unter Druck und verkrampfe nicht.

Wenn du weitere Fragen hast, kannst du gerne in unserem FAQ nachschauen oder unseren Laufexperten eine Mail schreiben.

Gesund Joggen

Laufen ist gesund, allerdings nur wenn du es richtig machst. Vor allem für Jogging Anfänger ist es sehr schwer zu erkennen, wann Laufen gesund ist und wann nicht. Neben dem richtigen Laufstil und der Richtigen Körperhaltung ist es wichtig, dass du dir ausreichend Zeit zur Regeneration lässt. Worauf du noch achten musst, erfährst du hier:

Gesund Joggen: Weniger ist mehr

Du möchtest mit dem Joggen anfangen, bist hochmotiviert nimmst dir vor, ab jetzt jeden Tag eine Stunde zu laufen. Klingt doch super, oder?
Etwas schlimmeres als einen solchen Kaltstart kannst du dir gar nicht antun. Dein Körper ist es gar nicht gewohnt, zu laufen – daher musst du ihm langsam beibringen, wie man Läuft. Dies braucht Zeit und geht nicht innerhalb einer Woche, sonders ist ein langsamer, aber sehr befriedigender Weg. Daher übertreibe es am Anfang nicht. Suche dir einen zu dir passenden Trainingsplan.
Du solltest nach dem Laufen anfangs nie völlig erschöpft sein und Gefühl haben, noch 20 Prozent mehr geben zu können. So kannst du sicherstellen, dass du nicht zu schnell läufst.

Typische Läuferbeschweren

Jogging Anfänger Beschwerden: Seitenstiche

Du läufst los und plötzlich verspürst du einen stechenden Schmerz in der Seite? Das kennt jeder Läufer. Die berühmt berüchtigten Seitenstiche treten bei Jogging Anfängern fast immer auf und nehmen mit wachsender Ausdauerfähigkeit immer mehr ab.
Die Seitenstiche werden durch eine Verkrampfung des Zwerchfells ausgelöst. Dieser für die Atmung zuständige Muskel ist anfangs die enorme Belastung nicht gewohnt und verkrampft beim Laufen. Sollten diese Scherzen bei dir auftreten, kannst du folgendes tun:
Höre auf zu laufen, bleibe aber nicht stehen, sondern gehe ganz langsam und entspannt weiter. Halte den Oberkörper aufrecht und versuche ruhig und kontrolliert ein- und auszuatmen.
Versuche, dich zu entspannen.
Oft sieht man, dass Leute bei Seitenstichen ihre Arme über den Kopf halten. Dies ist allerdings nicht nötig, wenn du auf eine aufrechte Körperhaltung achtest.

So kannst du Seitenstiche vermeiden: Versuche, dich nicht zu überanstrengen und achte auf eine kontrollierte Atmung. Versuche beim Laufen immer tief ein- und auszuatmen. Wenn mit der Zeit deine Ausdauer immer besser wird, bekommst du auch weniger Seitenstiche.

Jogging Anfänger Beschwerden: Muskelkater

Der Muskelkater ist eine ganz normale Reaktion deines Körpers auf eine ungewohnte Belastung und kein Grund, sich Sorgen zu machen. Bei leichtem Muskelkater kannst du durchaus erneut laufen gehen, da die zusätzliche Durchblutung sogar zu einer Verbesserung der Symptome führt. Bei extremem Muskelkater solltest du aber auf dein Training verzichten. Du kannst nicht richtig gehen oder kommst die Treppe nicht mehr rauf (oder runter)? Mache eine Trainingspause, gehe in die Sauna oder lege dich in eine warme Badewanne. Dies entspannt und deine Muskulatur und fördert die Regeneration.

Jogging Anfänger Beschwerden: Das Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom äußert sich meist als stechender und brennender Schmerz auf den Schienbeinen und kann vor allem nach sehr intensiven Trainingseinheiten auftreten. Das hinterlistige am Schienbeinkatensyndrom ist aber, dass der Schmerz meist während der Belastung nachlässt und erst wieder in den Ruhephasen auftritt.
Wenn du mit dem Joggen anfängst, ist allerdings jede Belastung schon eine intensive Belastung und daher ist das Risiko einer Überlastung groß.
Solltest du die oben beschriebenen Symptome verspüren und diese nach drei Tagen nicht abklingen, solltest du eine Trainingspause einlegen, bis der Schmerz nachgelassen hat. Mache in dieser Zeit viel Gymnastik und nutze eine Faszienrolle, um deine Wadenmuskulatur zu entspannen. Außerdem beschleunigt es den Heilungsprozess, wenn du das Schienbein abwechselnd wärmst und kühlst.
Mehr Infos zum Schienbeinkantensyndrom findest du hier: Das Schienbeinkatensyndrom

Jogging Anfänger Beschwerden: Krämpfe

Viele Läufer und besonders diese, die mit dem Joggen anfangen, haben mit Krämpfen zu kämpfen. Wenn ein Krampf auftritt, was beim Laufen meist in den Waden oder Oberschenkelmuskulatur passiert, ist es sinnvoll, den entsprechenden Muskel gegen den Schmerz zu dehnen. So entspannt sich der Muskel wieder und der Schmerz lässt nach.
Krämpfe entstehen meist, wenn deine Muskulatur überlastet ist – was bei Einsteigern schnell passiert - und nicht ausreichend versorgt wird. Außerdem führt ein unzureichender Wasserhaushalt zusätzlich zu Krämpfen. Um Krämpfe zu vermeiden, solltest du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Wenn du gesund isst, wird dein Organismus mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt. Da du beim Laufen aber sehr viel schwitzt, kann es hilfreich sein, zusätzlich Magnesium-Tabletten zu nehmen oder einfach ein paar Bananen mehr zu essen.

Gesund Laufen: die richte Ernährung

Joggen Ernährung

Wenn du mit dem Lauftraining beginnst, ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Ohne ausreichend Nährstoffe ist ein effektives Training nicht möglich, außerdem kann sich so das Training sogar negativ auf deine Gesundheut und Fitness auswirken. Hier solltest du allerdings darauf achten, was deine Laufmotivation ist. Möchtest du abnehmen oder möchtest du einfach mit dem Laufen anfangen um deine Ausdauer zu stärken?

Ich möchte Abnehmen

Wenn du mit dem Laufen anfängst, um abzunehmen, müssen wir dich vorwarnen. Wenn du mit dem Joggen anfängst, nimmt man meist die ersten Wochen nicht ab. Es kann sogar sein, dass man etwas zunimmt. Aber keine Sorge: Es gibt gutes und schlechtes Gewicht. Wenn du mit dem Laufen beginnst, baust du meist automatisch etwas Fett ab. Allerdings werden zeitgleich Muskeln aufgebaut. Da Muskeln aber deutlich schwerer als Fettgewebe sind, kommt es oft anfangs zu einer kleinen Gewichtszunahme. Daher ist das Gewicht nicht besonders aussagekräftig und du solltest dir nicht die Motivation nehmen lassen. Wenn du den Effekt trotzdem von Anfang an messen möchtest, empfehlen wir dir eine Waage mit eingebauter Fettmessungsfunktion. So kannst du sehen, wie sich das Verhältnis zwischen Muskulatur und Fettgewebe verändert.

Die Ernährung ist beim Abnehmen natürlich einer der elementaren Punkte. Allerdings hast du dir mit dem Joggen auf jeden Fall die richtige Sportart ausgesucht, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Bei deiner Nahrungsaufnahme solltest du aber trotzdem darauf achten, dass du deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung stellst, damit er auch deine sportlichen Ziele umsetzen kann. Daher macht eine radikale Diät wenig Sinn, da der Körper so auf einen Überlebensmodus schaltet. Dadurch wird dein Kalorienverbrauch heruntergefahren, sodass du auch mit weniger auskommst. Dies äußert sich meist durch Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Dies ist genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich möchten. Um abzunehmen ist es also erforderlich, neben dem Laufen ausreichend zu essen. Nur das richtige muss es sein. Da dies ein wahnsinnig umfangreiches Thema ist, versuchen wir dir hier einige ausgewählte Tipps vorzustellen:

Gesund Essen und abnehmen: Koche selbst

Es klingt vielleicht etwas trivial, aber es ist wahr. Wenn du selbst kochst, kannst du besser kontrollieren, was genau in deinem Essen drin ist. Versuche auch hierbei Fertigprodukte und vorgekochte Produkte zu vermeiden. Umso frischer, umso besser! Auch wenn es etwas zeitlich etwas aufwendiger ist, lohnt es sich, sein Essen selbst zuzubereiten. Eine gute Essens- und Einkaufsplanung hilft dir dabei.

Gesund Essen und abnehmen: Kohlenhydrate sind nicht immer böse

Low Carb ist im Trend und selbstverständlich kannst du dich auch mit weniger Kohlenhydraten generell gut ernähren. Achte auf jeden Fall darauf, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate wie Glucose (Zucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) gehen schneller ins Blut. Beim Abnehmen möchten wir aber, dass sich unser Körper mit der Nahrung etwas länger beschäftigen muss. Dies erreichen wir am besten, indem du beim Kochen langkettige Kohlenhydrate verwendest, die der Körper erst in Zucker umwandeln muss. Unsere Favoriten der gesunden Kohlenhydratlieferanten sind:
Mais, Kichererbsen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornmüsli; Vollkornbrot, Buchweizen, Vollkornreis und Quinoa.

Gesund Essen und abnehmen: Weniger Fett durch weniger Fett

Es klingt vielleicht etwas doof, aber versuch in deiner Ernährung darauf zu achten, nicht zu fettig zu essen. Zum einen hat Fett einen hohen Kaloriengehalt, anderseits liegt es auch oft schwer im Magen und verhindert somit, dass du Lust hast, dich zu bewegen und Laufen zu gehen.

Gesund Essen und abnehmen: Zwischenmahlzeiten vermeiden

Lasse konsequent die kleinen Naschereien aus. Wenn du trotzdem Heißhunger bekommst, greife auf Obst oder Gemüse zurück. Aber denke daran: Trockenobst ist kein Obst und Gemüsechips sind kein Gemüse! ?

Gesund Essen und abnehmen: Trinke das richtige

Ja hier geht’s eigentlich ums Essen, aber die meisten Menschen nehmen viel zu viele Kalorien über die Getränke zu sich, daher solltest du beim Abnehmen darauf achten, nicht zu viel zuckerhaltige Getränke zu konsumieren. Wasser und Tee sind gute Alternativgetränke. Getränke wie zuckerfreie Limonaden, die süß schmecken, solltest du ebenfalls vermeiden, da durch den Süßstoff das Verlangen nach Süßem gesteigert wird.

Gesund Joggen: Ausreichend Trinken

Für einen leistungsfähigen Körper ist es essenziell, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Durch das Joggen schwitzt der Körper vermehrt, sogar im beim Laufen im Winter, und du verlierst viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Du solltest als Laufanfänger also auf jeden Fall darauf achten, dass du mehr trinkst. Vor allem nach der Trainingseinheit solltest du sofort ausreichend Wasser zu dir nehmen. Auch Apfelschorle oder isotonische Getränke sind hervorragend geeignet. Süße Getränke solltest du aber vermeiden.

Versuche zusätzlich im Laufe des Tages öfters zu trinken. Wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend zu trinken, kannst du dir beispielsweise einen Wecker stellen oder ein Trinktagebuch führen.

Gesund Joggen: Laufen nach Jahreszeiten

Joggen im Winter

Im Laufe des Jahres gibt es verschiedene Kleinigkeiten, auf die du achten musst und die dir den Laufeinstieg deutlich vereinfachen:

Laufen im Frühjahr und Herbst

Gerade im Frühjahr und Herbst ist es wichtig, dass du auf deine Laufausrüstung achtest, da die Temperaturen stark schwanken können. Ziehe mehrere dünne schickten übereinander an, sodass du eine Schicht ausziehen kannst, falls es dir zu warm wird.

Laufen im Sommer

Im Sommer ist die größte Gefahr, dass du zu starker Sonnenbelastung ausgesetzt bist. Daher vergiss auch beim Laufen nicht, dich mit Sonnenschutzmitteln einzucremen. Vor allem das Gesicht, die Schultern und die Arme sind besonders anfällig. Außerdem ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Zudem solltest du vermeiden, in der Mittagshitze zu trainieren. Verschiebe deine Jogging-Einheiten in die frühen Morgenstunden und den späten Abend.
Zudem solltest du eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille tragen, um einen Sonnenstich oder Kopfschmerzen zu vermeiden. Behalte zudem die Ozon- und Smog-Werte im Auge und verzichte bei einer hohen Belastung lieber auf deine Trainingseinheit und verschiebe sie.

Laufen im Winter

Im Winter ist es selbst in Deutschland meist recht kalt. Trotzdem ist einer der größten Jogging Anfänger Fehler in der kalten Jahreszeit, sich zu warm anzuziehen. Bist du zu warm ausgerüstet, wirst du übermäßig stark schwitzen und das Training wird sehr unangenehm. Hierfür gibt es einen einfachen Tipp: Ziehe dich so an, dass dir beim Laufen zu Beginn noch etwas kühl ist. Wenn du dich dann anstrengst, wärmt sich dein Körper auf. Du solltest so angezogen sein, dass dir nach fünf bis zehn Minuten ausreichend warm ist.
Im Winter regnet es oft und im deutschen Winter noch mehr. Daher solltest du deiner Ausrüstung im Winter eine wasserabweisende Laufjacke hinzufügen. Achte aber drauf, dass diese sehr atmungsaktiv ist.

Beim Laufen im Winter solltest du auch darauf achten, welche Joggingschuhe du trägst. Achte auf eine rutschfeste Sohle, sodass du auch auf nassem Asphalt und Waldwegen ausreichend Halt hast. Ist der Untergrund deiner Trainingsstecke sehr schlammig, kann es Sinn ergeben, wenn du dir einen Trail-Laufschuh oder einen wasserdichten Laufschuh zulegst.
Achte nach deinem Lauftraining im Winter darauf, dass du schnell ins warme kommst und nicht frierend herumstehst. Sonst kann es passieren, dass du krank wirst oder Muskelverspannungen eintreten.

Joggen FAQ

Häufige Fragen zum Thema Joggen für Anfänger

Wie fange ich am besten an und wie schnell kann ich mich steigern? Wenn du passende Laufschuhe hast, kannst du im Prinzip sofort zu deinem ersten Training aufbrechen. Achte darauf, dass du dich zu Beginn nicht überforderst. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Weniger ist manchmal mehr! Um das richtige Maß zu finden, hilft dir ein Trainingsplan.

Laufen macht mir einfach keinen Spaß. Was kann ich tun?

Die wenigsten traben gleich zu Beginn ihrer Läufer-Karriere so mühelos wie Rehe durch den Wald. Laufen ist anstrengend und fühlt sich manchmal gar nicht so spaßig an. Wenn du für Abwechslung im Training sorgst, bei Lauf-Veranstaltungen teilnimmst und dich mit Freunden zusammenschließt, ändert sich das schnell. Hier sind noch mehr Tipps für mehr Spaß beim Laufen.
Mehr Spaß beim Laufen

Was ist das Lauf-ABC?

Unter Lauf-ABC versteht man ein Techniktraining, das jeder Läufer regelmäßig absolvieren sollte. Es schult den Bewegungsablauf und sorgt für effizienteres Laufen. Hier findest du viele Übungen: Techniktraining für Läufer.
Techniktraining für Läufer

Was sind Stabilschuhe und Neutralschuhe?

Je nachdem, ob dein Sprunggelenk beim Laufen normal oder stark nach innen einknickt, hast du entweder eine neutrale Pronation oder eine Überpronation. Stabilschuhe sind für Überpronierer geeignet, indem sie diese übermäßige Knickbewegung verhindern. Neutralläufer hingegen können mit Neutralschuhen joggen. Hier findest du mehr Infos dazu: Pronation oder Supination

Welche Marke stellt die besten Laufschuhe her?

Das lässt sich so pauschal nicht beantworten. Auf dem heutigen Stand der Technik produzieren alle Hersteller, die wir im Sortiment haben, hochwertige Laufschuhe. Die Herausforderung ist es nicht, die beste Marke auszuwählen, sondern den besten Laufschuh für die individuellen Anforderungen zu finden. Diese ergeben sich aus dem Körperbau, dem Laufstil, dem Einsatzbereich und auch dem persönlichen Geschmack. Mehr dazu: Die besten Laufschuhe

Wie lange hält ein Laufschuh?

Die Kräfte, die beim Laufen auf den Schuh wirken, sind enorm. Der Kunststoff verformt sich, um den Aufprall abzufangen. Dabei verschleißen die Materialien und die Dämpfung verliert mit der Zeit ihre Wirkung. Nach 800 bis 1000 Kilometern solltest du deine Laufschuhe austauschen.
Besser die Schuhe verschleißen als deine Knochen und Gelenke! Infos zur richtigen Pflege von Laufschuhen haben wir dir hier zusammengestellt:
Laufschuhe reinigen und pflegen.

Bei weiteren Fragen oder tiefergehende Fragen hast, kannst du uns gerne eine Mail an service@bunert.de schreiben, uns per WhatsApp kontaktieren, oder du nutze unser Kontaktformular.

Joggen
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