Von null auf zehn: Das erste Mal zehn Kilometer laufen

Vom Laufanfänger zu zehn Kilometern am Stück 

Wer mit dem Laufen beginnt, hält längere Distanzen zu Beginn oft für schier unerreichbar. Zehn Kilometer am Stück laufen? Oder gar einen Halbmarathon? Undenkbar. Das Schöne beim Laufen: Bei regelmäßigem Training zeigen sich sehr schnell Fortschritte. Nicht so schön: Am Anfang ist es nicht immer einfach und fühlt sich vielleicht auch nicht auf Anhieb super an. Wie also klappt die Steigerung von null auf zehn Kilometer Laufen am Stück?

Wer nicht gerade einen sportlichen Hintergrund hat und beispielsweise Fußball oder eine ähnlich laufintensive Sportart gespielt hat, fängt beim Laufeinstieg bei Null an. Es kann bis zu einem halben Jahr dauern, bis zehn lockere Kilometer am Stück möglich sind. Je nachdem, welche Grundfitness ein Laufanfänger mitbringt, können es auch nur zwölf Wochen sein. Das Wichtigste: Wer das erste Mal zehn Kilometer laufen möchte, sollte darauf achten, sich nicht zu überfordern. Ist das Training zu hart, brennt nicht nur der Muskelkater, sondern Gelenke, Sehnen und Bänder sind stark beansprucht und entsprechend verletzungsgefährdet. Ein lockeres Tempo sorgt dafür, dass Laufanfänger es nicht übertreiben und dem gesamten Körper genügend Zeit lassen, sich langsam an die neue Belastung anzupassen.

Gehen? Gar nicht peinlich!

Gehpausen gehören zu Beginn dazu und sind absolut kein Grund, im Erdboden versinken zu wollen. Die meisten Laufanfänger kennen das! Die Pausen sind für Einsteiger besonders wichtig, um ruhig durchatmen zu können, die Herzfrequenz zu reduzieren und den Muskeln eine kurze Erholung zu gönnen. Aktive Pausen, also gehen statt stehenbleiben, zählen mit zur Trainingszeit! Tatsächlich sind sogar die Effekte des Lauftrainings fast gleich, egal ob du eine halbe Stunde läufst oder sie in drei 10-Minuten-Blöcke aufteilst. Bei den Laufabschnitten sollte die Geschwindigkeit so niedrig gewählt sein, dass Unterhaltungen jederzeit möglich sind.

Eine Herausforderung zu Beginn ist es, den richtigen Atemrhythmus zu finden. Für viele Läufer ist es genau richtig, vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang wieder auszuatmen; bei anderen sind es jeweils drei Schritte. Welcher Rhythmus am besten passt, muss jeder für sich selbst herausfinden. Während es anfangs noch mühsam ist, auf die Atmung zu achten, automatisiert sich dieser Prozess sehr schnell und passt sich der Geschwindigkeit an.

Wie oft soll ich trainieren?

Sportwissenschaftler empfehlen, zu Beginn dreimal wöchentlich etwa 30 bis 40 Minuten zu laufen. Gehpausen sind dabei ausdrücklich erlaubt! Nach zwei Monaten kann eine der drei Trainingseinheiten etwas länger werden und mit Pausen 50 bis 60 Minuten dauern. Wer mag und Zeit hat, kann nach etwa vier Monaten die Anzahl der Einheiten steigern und viermal statt dreimal trainieren. Drei Einheiten bleiben dabei kürzer, während die vierte auf 60 bis 70 Minuten ausgedehnt wird. Die kurzen Einheiten sollten mittlerweile viel leichter fallen als anfangs, so dass die Gehpausen abnehmen und die Geschwindigkeit langsam steigt. Wer dranbleibt und die Dauer langsam steigert, wird es nach etwa sechs Monaten schaffen, die zehn Kilometer am Stück zu laufen.

Wir wünschen viel Spaß beim Training! Und eines ist sicher: Es lohnt sich!

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