Mit den Armen laufen

Wie die Arme unseren Laufstil beeinflussen

Laufen ist reine Beinarbeit - völliger Nonsens. Viele Läufer denken aber beim Lauftraining lediglich über ihre Beine nach: Fußgelenksarbeit, Kräftigungsübungen und Kniehebeläufe. Dies bringt uns zwar weiter, aber wir vergessen oft, dass das Laufen eine Bewegung ist, die vom gesamten Körper ausgeführt wird. Neben einer guten Rumpf- und Po-Muskulatur ist eine gute Armtechnik essenziell.
Warum die Arme für unseren Laufstil auschlaggebend sind und wie sich die Lauftechnik einfach optimieren lässt, erfahrt ihr im Folgenden:

Wohin mit den Armen?

Besonders bei Laufanfängern sieht man oft, dass sie beim Laufen die Arme möglichst steif am Körper halten, da sie meinen, so effizient zu laufen und keine Energie zu verschwenden. Dies ist leider völlig falsch. Die Arme sind durch die sogenannte Kreuzkoordination direkt mit den Beinen verbunden.
Um zu merken, wie wichtig die Arme fürs Laufen sind, bietet sich ein kleines Selbstexperiment an: Lauf ein paar Schritte, verschränke dabei aber die Arme hinter dem Rücken und halte diese fest am Körper. Das typische Resultat ist, dass sich der Körperschwerpunkt verlagert und der Oberkörper stark hin und her wackelt. Dies liegt an der ersten Funktion der Arme beim Laufen:

Die Arme als Gegengewicht

Unsere Arme stellen ein Gegengewicht zu unseren Beinen dar. Schwingt das linke Bein nach vorne, so gleichen wir diese Gewichtsverlagerung dadurch aus, dass der rechte Arm nach hinten schwingt. Dies tun wir instinktiv, daher müssen wir diesen Gegenschwung nicht trainieren, sondern lediglich zulassen.

Die Arme als Metronom

Genau wie ein Metronom in der Musik geben die Arme beim Laufen den Takt vor. Aufgrund der Kreuzkoordination ist beim Laufen die Frequenz des Armschwungs immer synchron mit der Schrittfrequenz. Achten wir also bewusst darauf, mit dem Armen schneller zu schwingen, können wir so unsere Schrittfrequenz erhöhen.

Hier können wir uns die physikalischen Eigenschaften eines Pendels zunutze machen: Ein langes Pendel, das vor und zurück schwingt, benötigt für dieselbe Strecke deutlich länger als ein kurzes Pendel. Dies bedeutet, dass ein gestreckter Arm automatisch zu einer extrem langsamen Pendelbewegung und somit zu einer langsamen Schrittfrequenz führt. Um die Pendellänge zu verkürzen, müssen wir unseren Ellenbogen entsprechend beugen. Im Idealfall beträgt der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm etwas weniger als 90°. Dieser Winkel muss nicht strikt eingehalten werden, ist aber eine einfache Variante, um einen gesünderen und natürlicheren Laufstil zu fördern.

Die richte Armhaltung

Ein weiterer Fehler, den man oft bei vielen Laufanfängern beobachten kann, ist, dass die Arme vor der Brust geführt werden. Um zu verstehen, warum dies Probleme bereiten kann, kann man einfach einmal die Arme vor der Brust über Kreuz nehmen und dann versuchen tief einzuatmen: Es ist unmöglich!
Um besser Luft zu bekommen, ist es einfacher, wenn man die Arme möglichst parallel zu einander führt – sprich seitlich am Körper. So kann sich die Lunge frei entfalten und Probleme wie Seitenstiche und Luftnot gehören der Vergangenheit an.

Wenn du diese Punkte beachtest, kannst du deine Laufeffizienz und deinen Laufstil mit relativ wenig Aufwand nachhaltig verbessern. Probiere es doch einmal bei deinem nächsten Training aus!