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Laufverletzung: Plantarfasziitis

Wie die Läuferferse entsteht und wie du sie behandelst

Die Plantarfasziitis ist eine der am weitesten verbreiteten Verletzung von Läuferinnen und Läufern. Die schmerzende Entzündung der Ferse kann dabei mehrere Auslöser haben und lässt sich ebenso auf unterschiedliche Arten behandeln. Wir stellen das Krankheitsbild der Plantarfasziitis hier in Kürze dar und zeigen dir, was du zur Behandlung der Beschwerden an der Fußsohle tun kannst.

hier:

Das Wichtigste im Überblick

Entstehung

  • Falsches Schuhwerk
  • Verkürzte Sehnen
  • Übergewicht
  • Fußfehlstellungen
  • Zu wenig oder zu viel Muskulatur
  • Überbelastung
  • Fehlbelastung
  • Überpronation
  • Senkfuß

Vorbeugen

  • Trainingspensum nicht schlagartig steigern
  • Ausreichende Regenerationsphasen einplanen
  • Krafttraining
  • Die Waden und Füße sowie den ganzen Körper dehnen
  • Richtige und gute Laufschuhe tragen
  • Auch über weiche Böden laufen
  • Gelegentlich barfuß laufen

Behandeln

  • Bei Beschwerden Pause einlegen
  • Plantarfaszie und andere Faszien lockern (BLACKROLL)
  • Kompressionssocken tragen
  • Entzündung abwechselnd kühlen und wärmen
  • Übungen zur Stärkung der Muskulatur
  • Den Fuß tapen

Was ist die Plantarfasziitis überhaupt?

Die Plantarfasziitis ist eine Reizung der Faszien unter dem Fuß. Faszien sind Bindegewebe, die unter anderem einzelne Muskeln oder ganze Muskelgruppen umschließen. Die Faszien können miteinander verkleben, sich verhärten oder entzünden. Die schmerzende und entzündete Plantarfaszie unter der Ferse kann auf unterschiedliche Arten entstehen. Im Alltag können zum Beispiel Übergewicht, langes Stehen und falsche Schuhe Verletzungen an der Plantarfaszie begünstigen. Alles, was der Fuß- und Wadenmuskulatur schadet und so die Belastung auf die Plantarfaszie erhöht, kann eine chronische Entzündung der Ferse fördern. Deswegen sind zum Beispiel häufig Frauen betroffen, die zu enge und hohe Schuhe tragen, die die Muskulatur unter der Fußsohle eher suboptimal beanspruchen. Neben diesen alltäglichen Ursachen leiden unglücklicherweise auch Läuferinnen und Läufer häufig unter der schmerzhaften Entzündung. Daher kommt auch der unrühmliche Name der Läuferferse. Läuferinnen und Läufer leiden oft an der Entzündung, wenn es zu Über- und Fehlbelastungen kommt. Gerade wenn die sportlichen Anforderungen zu schnell gesteigert werden und der Körper mehr leisten muss, als er kann, kann es zu der Reizung der Sehnenplatte kommen. Deswegen ist es wichtig, sich Schritt für Schritt an die neue Belastung zu gewöhnen. Aber auch der falsche Laufschuh, ein suboptimaler Laufstil, die Neigung zur Überpronation, Plattfüße oder eine verkürzte Achillessehne können Ursachen für eine Plantarfasziitis bei Läuferinnen und Läufern sein.

Fersensporn

Ein großes Problem dabei ist, dass sich im Zuge der Entzündung häufig Kalkablagerungen an den Sehnen und Faszien bilden. Diese nutzt der Körper, um den Fuß in der Bewegungsfreiheit einzuschränken, damit die Entzündung besser abheilen kann. Diese Ablagerungen werden dann zum Fersensporn. Dabei ist hier der Fersensporn lediglich ein Symptom und die Plantarfasziitis das eigentliche Problem. Wer allerdings mit Entzündung und Kalkablagerung läuft, bekommt Schwierigkeiten, sauber abzurollen und leidet vermutlich unter starken Schmerzen.

Nun stellt sich die Frage: Warum sollte man weiterlaufen, auch wenn es wehtut? Das Problem ist hierbei, dass die Entzündung schleichend voranschreitet und häufig zu Beginn nur mit leichten Beschwerden einhergeht. Das lässt sich dann am Anfang schon mal leicht auf einen ungewohnten Untergrund oder einfache Überbelastung schieben. Dadurch, dass das Trainingspensum nicht angepasst wird, verschlimmert sich die Entzündung allerdings und es kommt zu der extrem schmerzhaften Plantarfasziitis. Die Annahme, dass die zu Beginn erträglichen Schmerzen vermutlich von allein wieder verschwinden, ist also einerseits falsch und führt andererseits nur zur Verschlimmerung der Probleme. Deswegen ist es wichtig, frühzeitig auf die Schmerzen zu reagieren und mit der Behandlung zu beginnen.

So erkennst du eine Plantarfasziitis

Eine Plantarfasziitis entsteht, weil bei der Muskulatur des Fußes suboptimale Kräfte wirken. Dabei spielt die Plantarfaszie, das muskuläre Zugband, das das Fersenbein mit dem Mittelfußknochen verbindet, eine zentrale Rolle. Bei der Abrollbewegung des Fußes wird die Faszie zuerst gespannt und verringert anschließend den Abstand zwischen Fersenbein und Mittelfußgewölbe, was zu einem Anheben des Längsgewölbes führt. Wenn in diesem Ablauf nicht alle beteiligten Muskeln ihren Part übernehmen oder der Druck auf die Plantarfaszie aus anderen Gründen wie einer zu sehr gespannten Achillessehne oder einer falschen Pronation zu groß ist, wird die Faszienplatte übermäßig belastet. Geschieht dies zu oft, kommt es zur chronischen und schmerzhaften Reizung. In manchen Fällen kann auch eine Verklebung der Faszien dazu führen, dass sich eine Entzündung bildet. Die Verklebung rührt dabei aus zu wenig Bewegung oder nicht ausreichender Dehnung trotz andauernder Belastung. Die Entzündung entsteht, weil bei einer Verklebung die Gewebeschichten aneinanderreiben und so gereizt werden.

Wenn du dich fragst, ob du nur Schmerzen in der Ferse hast oder schon unter einer Plantarfasziitis leidest, solltest du hinterfragen, wo der Schmerz auftritt. Bei der Läuferferse geht der Schmerz von der entzündeten Plantarfaszie aus und ist somit unter dem Fuß. Wenn du es mit seitlichen oder hinteren Fersenschmerzen zu tun hast, lässt dies eher auf Druck- und Scheuerstellen oder andere Verletzungen schließen.

Das kannst du gegen die Läuferferse tun

Wir wollen dir hier Tipps und Tricks verraten, wie du das Risiko einer Plantarfasziitis senken kannst und welche Maßnahmen bei einer Entzündung helfen können. Dabei müssen wir aber in aller Klarheit sagen, dass du dich bei akuten Beschwerden unbedingt an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden solltest. So kannst du die bestmögliche Diagnose und Behandlung gewährleisten.

Vorbeugende Maßnahmen gegen Fersenschmerzen und Plantarfasziitis

Langsam steigern

Wie oben bereist erklärt, kann Plantarfasziitis zum Beispiel durch Überbelastung begünstigt werden. Deswegen solltest du auch zum Wohl deines restlichen Laufkörpers darauf achten, dein Pensum nicht schlagartig zu erhöhen. Teste dich Schritt für Schritt an neue Distanzen und Geschwindigkeiten heran und achte darauf, dir genug Zeit für die Regeneration zu lassen.

Laufkörper trainieren

Zusätzlich solltest du deinen Körper neben dem Laufen ausreichend trainieren. Integriere immer wieder auch Kräftigungsübungen für die Füße und den Rücken in deinen Trainingsplan zu. Vergiss außerdem nicht, dich zu dehnen. Gerade Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und den gesamten Körper können helfen, beschwerdefrei zu laufen.

Weiche Untergründe

Wenn du merkst, dass du Probleme mit deinen Füßen beim Laufen hast und normalerweise durch den (Groß-)Stadtdschungel flitzt, solltest du auch versuchen, regelmäßiger über weichere Untergründe als Asphalt zu laufen. Versuche es zum Beispiel mal mit Wald- oder Parkwegen.

Die richtigen Laufschuhe

Auch die richtige Laufschuhwahl hilft dir dabei, der Plantarfasziitis vorzubeugen. Wenn du einen Laufschuh läufst, der zu deinem Laufstil, deiner Pronation, deinem Pensum und deinem Gewicht passt, kannst du das Risiko von Verletzungen und Entzündungen senken. Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Laufschuh zu dir passt, kann dir unser Laufschuhberater dabei helfen, den richtigen Schuh zu finden. Außerdem beraten wir dich auch gerne persönlich bei der Wahl des richtigen Laufschuhs. Du erreichst und telefonisch, per Videochat, per Mail und im Chat. Außerdem kannst du auch eine Laufanalyse per WhatsApp bei uns durchführen, bei der wir deinen Laufstil und deine Pronation analysieren.

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Was tun bei akuter Plantarfasziitis - Läuferferse

Auch wenn du bereits mit der Läuferferse zu kämpfen hast, haben wir ebenfalls einige Tricks, die dir helfen können. Wir wollen aber noch einmal darauf hinweisen, dass diese Tipps keineswegs eine ärztliche Behandlung ersetzen können. In besonders schlimmen Fällen muss eine Plantarfasziitis medikamentös behandelt werden. Wer unter einer entzündeten Ferse leidet, hat auch einige Möglichkeiten, um gegen diese anzukämpfen.

Laufpause mit Kälte-Wärme-Behandlung

Bei akutem Auftreten von Schmerzen während oder nach dem Laufen empfehlen wir zuerst dringend, eine Laufpause einzulegen. Während dieser Pause können sich deine Sehnen ausruhen und die Entlastung kann eine Verschlimmerung der Schmerzen verhindern. Auch eine Kälte-Wärme- Behandlung kann helfen, den Stoffwechsel anzuregen. So unterstützt du deinen Körper bei der Behandlung der entzündeten Stelle. Zusätzlich kannst du durch das Kühlen auch deine Schmerzen effektiv verringern.

Muskeltraining

Sowohl provisorisch als auch als Antwort auf eine Plantarfasziitis ist Muskeltraining eine gute Wahl. Wer zum Beispiel zu Plattfüßen neigt, der kann durch Übungen zur Stärkung seines Fußgewölbes gegen die Schmerzen an der Sehnenplatte vorgehen. Durch eine stärker ausgeprägte Muskulatur der Fußsohle kann die Belastung der Plantarfaszie verringert und die Schmerzen gelindert werden. Auch das Training der Waden ist eine sinnvolle Antwort auf Plantarfasziitis.

Barfußlaufen

Ein besonders leichtes Training unter den verschiedenen Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur ist übrigens häufiges Barfußlaufen. Es kann also schon helfen, zu Hause die Hausschuhe und Socken wegzulassen.

Tape

Zusätzlich kannst du mit Tape den Druck auf deine Fußmuskulatur verringern. Das Tape muss dabei so angebracht werden, dass die Ziehkräfte auf das Fersenbein verringert werden. Anleitungen, wie du deinen Fuß bei einer Plantarfasziitis zu tapen hast, kannst du ganz leicht im Internet finden.

Faszien lockern

Um deine Faszien zu lösen und Verklebungen zu vermeiden, lohnen sich auch Fußgymnastik und die Anschaffung eines Faszienballs oder eine Faszienrolle von BLACKROLL. Platziere den BLACKROLL Faszienball unter deinem Fuß und rolle ihn über den Boden. Wie bei einer Massage solltest du deutlich spüren, wie der Ball deine Muskeln traktiert und so die Faszien lockert. Diese Übung lässt sich auch hervorragend in deinen Alltag integrieren und kann zum Beispiel auch abends auf der Couch durchgeführt werden. Generell kannst du mit einer Faszienrolle von BLACKROLL alle deine Faszien lockern und so deinem Körper bei der Regeneration und der Vorbereitung auf sportliche Anforderungen unterstützen. Da fast alle Faszien des Körpers miteinander verbunden sind, ist hier ein ganzheitlicher Trainingsansatz die beste Möglichkeit, beschwerdefrei zu laufen.

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Kompressionssocken

Ähnlich wie die Kälte-Wärme-Behandlung können dich auch Kompressionssocken von CEP beim Heilungsprozess unterstützen. Die Kompression sorgt dabei für eine gesteigerte Durchblutung und diese wiederum für einen optimierten Abtransport von Stoffwechselprodukten. Das hilft nicht nur bei der Regenration, sondern auch bei dem schnelleren Abklingen von einer Fasziitis.

Wenn dir diese „Hausmittel“ nicht weiterhelfen, kann nur noch eine (Sport-)Medizinerin oder ein (Sport-)Mediziner weiterhelfen. Diese behandeln die Plantarfasziitis mit Injektionen, Stoßwellentherapie oder im schlimmsten Fall mit Kortison oder einer Operation. Aber auch Akupunktur oder Osteopathie können gegen Plantarfasziitis und Fersensporn eingesetzt werden.


Unser Autor Milan

Milan von bunert.de

Für mich war Laufen immer ein Weg, um mich in der Sommer- und Winterpause beim Fußball fit zu halten. Inzwischen ist Laufen aber eine wichtige Konstante in meinem Alltag geworden. Einerseits kann ich nach langen Tagen beim Laufen abschalten, andererseits kann ich mir immer neue Ziele setzen und meine eigenen Leistungen überbieten. Mir gefällt die Vielseitigkeit dieses eigentlich einseitigen Sports.

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