Techniktraining für Läufer: Das Lauf-ABC

Während die Technikübungen bei Spitzenläufern fester Bestandteil des täglichen Trainings sind, ist das Lauf-ABC bei Freizeitläufern oft unbeliebt. Weshalb auch im Park herum hopsen, wenn man stattdessen Kilometer sammeln kann? Wir wollen die Vorteile der Laufschule aufzeigen.

Denn genau dazu dient das Lauf-ABC: Die Technikübungen schulen den Laufstil und beugen Verletzungen vor. Das Training ist die Basis für einen ökonomischen und effizienten Laufstil – genau wie das Lernen des Alphabets die Grundlage für Lesen und Schreiben darstellt. Wer nicht schon von Kindesbeinen an Leichtathletik betrieben hat, entwickelt beim Start als Erwachsener oftmals einen etwas unökonomischen Laufstil. Klar, laufen kann jeder. Aber natürlich gibt es Unterschiede zwischen „irgendwie von A nach B gelangen“ und einem kraftvollen, harmonischen Laufstil.

Warum hilft das Lauf-ABC?

Das Techniktraining nutzt die Methode der Übertreibung, um Bewegungsmuster im Unterbewusstsein zu verankern. Der Läufer verinnerlicht die übertriebenen Sprünge aus dem Lauf-ABC und kann sie mit der Zeit in abgeschwächter Form im normalen Training umsetzen. Schließlich ist jeder einzelne Laufschritt ein kleiner Sprung. Die Technikübungen stärken zudem einige Muskelgruppen, die bei einem schwerfälligen und passiven Laufstil zu kurz kommen. So helfen sie, Dysbalancen und somit Verletzungen zu vermeiden. Wichtig: Das geht natürlich nicht vom einen auf den anderen Tag. Wie bei jedem Techniktraining erfordert auch das Lauf-ABC regelmäßige Wiederholungen.

Wenn also ein paar Übungen helfen können, leichter und schneller zu laufen sowie Verletzungen vorzubeugen – worauf wartest du noch? Das Techniktraining muss natürlich nicht jeden Tag stattfinden. Wer die Übungen ein- bis zweimal wöchentlich ins Training integriert, kann damit schon einiges erreichen.

Welche Lauf-ABC-Übungen gibt es?

Anfersen: Beim Anfersen kommt es auf einen verstärkten Abdruck vom Boden an. Fußgelenk und Wade sind gefordert. Die Ferse schwingt hoch bis zum Gesäß, während das Knie nach unten zeigt. Die Arme arbeiten aktiv mit, der Oberkörper bleibt gerade.

Skippings: Bei Skippings oder dem Kniehebelauf legt der Läufer bei hoher Schrittfrequenz nur eine kurze Distanz zurück. Dabei bringt er die Knie vor dem Körper deutlich nach oben, so dass Oberschenkel und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Der Vorfuß setzt zuerst auf den Boden auf. Die Hüfte ist beweglich und die Arme unterstützen die Beinbewegung.

Skippos: Lauf-ABC kann auch Kombination bedeuten. Skippos sind ein fortlaufender Wechsel aus zwei Schritten Anfersen und zwei Schritten Skippings. Sprunglauf: Hier geht es um Raumgewinn. Ein kraftvoller Abdruck vom Boden ermöglicht den Sprung. Das Bein ist gestreckt, das andere schwingt nach vorn. Die Arme bewegen sich aktiv nach vorn.

Hopserlauf: Der Läufer zieht abwechselnd die Knie nach oben und schwingt die Arme ebenfalls nach oben, als wolle er in den Himmel greifen. Die Armbewegung unterstützt den Absprung. Der Vortrieb ist beim Hopserlauf gering.

Rückwärtslaufen: Beim Rückwärtslaufen lässt sich die Schrittlänge gut variieren – entweder langsame, kurze Schritte oder schnellere lange Schritte. Armbewegung nicht vergessen!

Seitgalopp: Bei seitlicher Bewegungsrichtung spreizt und schließt der Läufer die Beine abwechselnd. Das hintere Bein überholt das vordere nicht. Die Schrittfrequenz ist hoch und die Schritte eher klein. Nach einigen Metern die Bewegungsrichtung ändern, so dass das andere Bein vorne ist.

Überkreuzen: Hier ist die Bewegungsrichtung ebenfalls seitlich, allerdings setzt ein Fuß abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein auf. Die Arme helfen beim Halten der Balance und sind parallel zum Boden zu beiden Seiten ausgestreckt. Die Hüfte dreht mit und unterstützt die Bewegung. An den Richtungswechsel denken!

Steigerungslauf: Steigerungsläufe erstrecken sich über Distanzen von 100 bis 150 Metern. Sie beginnen bei langsamem Tempo und steigern sich bis zum Sprint. Läufer sollten bewusst auf die richtige Technik achten: aufrechter Oberkörper, Blick nach vorn gerichtet, Armschwung mit angewinkelten Armen, Fußaufsatz auf dem Ballen.

Lauf-ABC ins Training integrieren

Beim Techniktraining kommt es nicht darauf an, möglichst viele verschiedene Übungen zu kombinieren, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings und die Konsequenz in der Durchführung bestimmen den Erfolg. Ganz wichtig ist: Beim Koordinationstraining sollte der Körper ausgeruht sein. Nach intensiven Einheiten wie Intervalltraining oder langen Läufen ist die Muskulatur schon zu müde, um die Übungen sauber auszuführen.

Ideal ist es, ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche mit Übungen aus dem Lauf-ABC zu ergänzen. Nach einigen Minuten einlaufen folgt die Technik-Serie auf einer ebenen Strecke ohne Wurzeln oder große Steine. Danach lässt sich das Lauftraining einfach fortsetzen. Das Üben der effizienten Lauftechnik hilft ebenso bei nachfolgenden Intervalltrainings, da der Läufer bereits für die richtige Technik sensibilisiert ist. Das Lauf-ABC eignet sich übrigens bestens zum Aufwärmen vor Wettkämpfen.

Das Wichtigste: Ein Artikel kann den Anstoß und einige Ideen geben, aber korrigiert nicht bei der Umsetzung. Deshalb ist es auf jeden Fall ratsam, das Lauf-ABC zusammen mit erfahrenen Läufern zu absolvieren, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen oder einen Lauftechnikkurs zu besuchen. Viel Spaß beim Üben!

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