Triathlon-Training und Tipps für Einsteiger

Triathlon kennen die meisten vom Ironman Hawaii – unvorstellbar lange Distanzen und extreme Wetterbedingungen. Ewig lange schwimmen, stundenlang auf dem Rad sitzen, am Ende noch einen Marathon laufen und das bei Wind und Hitze? Triathlon-Einsteiger können aber unbesorgt sein: Der Wettkampf muss nicht direkt mehrere Stunden dauern. In Deutschland gibt es mittlerweile über 600 Triathlon-Veranstaltungen – da sollte für jeden etwas dabei sein, insbesondere, weil es auch kürzere Triathlon Distanzen als die Langdistanz gibt. Was du alles brauchst und was du vor dem ersten Start wissen musst, haben wir dir hier zusammengefasst.

Triathlon-Training für Anfänger

Such dir ein Event aus, damit du ein Ziel hast. Für den Anfang eignet sich eine Volksdistanz oder Sprintdistanz über 500-750 Meter schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer laufen. Mittlerweile bieten viele Veranstalter auch Supersprints an: 200-300 Meter schwimmen, 5-10 Kilometer Radfahren und 1-2 Kilometer laufen sind für alle gedacht, die ohne viel Training in den Sport hineinschnuppern möchten. Auch eine Staffel kann ein erster Berührungspunkt mit dem Triathlon sein: Drei Sportler teilen sich hierbei die einzelnen Disziplinen untereinander auf.

Wer als kompletter Sport-Anfänger in den Triathlon einsteigen möchte, sollte seinen Körper schonend an die Belastung heranführen - vor allem beim Laufen. Insgesamt ist etwa ein Dreivierteljahr Training bis zum ersten Sprintdistanz-Finish nötig. Wer jedoch schon länger sportlich aktiv ist, kann sich in zwei bis drei Monaten auf einen Sprint vorbereiten.

Schwimmen: Blei-Ente oder Naturtalent?

Ganz wichtig: Keine Panik vor dem Schwimmen! Dies ist der kürzeste Teil des Wettkampfes und den Schwimmstil kann jeder Sportler frei wählen. Deshalb ist es bei Volkstriathlons und Schnupperdistanzen nicht ungewöhnlich, Brust zu schwimmen. Selbst auf der längeren Olympischen Distanz fällt man als Brustsschwimmer nicht sonderlich auf. Vor dem ersten Triathlon ist es deshalb nicht nötig, extra Kraulschwimmen zu lernen. Um nur einmal auszuprobieren, ob die Kombination der drei Sportarten Spaß macht, reichen die fast vergessenen Schwimmkünste ganz bestimmt aus! Wenn feststeht, dass du dabeibleiben möchtest, empfiehlt sich natürlich ein Schwimmkurs, um die richtige Kraultechnik zu erlernen.

Radfahren: In der Ruhe liegt die Kraft

Auf dem Rad gilt für Triathlon-Einsteiger das gleiche wie beim Schwimmen: Nur nicht verrückt machen! Für den ersten Start brauchst du kein Rennrad, ein Trekkingrad oder Mountainbike reichen auch. Das Radtraining sollte für Anfänger vor allem auf den Aufbau der Grundlagenausdauer ausgerichtet sein. Dabei geht es nicht darum, Geschwindigkeitsrekorde zu knacken, sondern dich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Wie beim lockeren Laufen gilt: Wenn du dich noch gut unterhalten kannst, ist das Tempo in Ordnung.

Laufen: Koppeltraining nicht vergessen!

Als Läufer kannst du dich auf deine Parade-Disziplin zum Schluss freuen. Achte beim Training jedoch darauf, dich mit den drei Sportarten nicht zu überfordern und genügend Zeit zur Erholung einzuplanen. Was du auf jeden Fall einbauen solltest, ist Koppeltraining: hin und wieder ein kurzer Lauf unmittelbar nach dem Radtraining. Weil der Wechsel vom Rad zum Laufen schwieriger ist als vom Schwimmen zum Rad, empfiehlt sich das Üben.

Damit auch beim Wechsel selbst alle Handgriffe sitzen, kannst du zuhause einen Triathlon simulieren: in Badesachen zum Fahrrad laufen, Socken, Schuhe, Oberteil, Helm und Sonnenbrille aufsetzen, Startnummer überstreifen und einmal um den Block radeln. Danach das Fahrrad abstellen, den Helm ausziehen, eventuell die Schuhe wechseln, Startnummer nach vorne holen und kurz anlaufen. Nicht umsonst wird das Wechseln oft als vierte Disziplin bezeichnet!

Was braucht ein Triathlon-Anfänger?

Triathlon kann ein teures Hobby sein, aber für den ersten Start brauchst du nicht viel. Badesachen, Schwimmbrille, Laufshirt, Fahrrad, Helm und Laufschuhe sind das Wichtigste. Wer nicht in Badehose oder -anzug radeln und sich in der Wechselzone nicht komplett umziehen möchte, kann über den Kauf eines Triathlon-Anzuges nachdenken. Die Einteiler oder Zweiteiler bleiben bei allen Disziplinen am Körper, trocknen schnell und müssen zwischendurch nicht gewechselt werden. Für Frauen gibt es Modelle mit eingearbeitetem Bustier; Sport-BHs lassen sich auch problemlos drunter ziehen.

Zwei nützliche Kleinigkeiten sind ein Chipband, mit dem du den Chip für die Zeitmessung während des ganzen Rennens an deinem Knöchel befestigen kannst, und ein Startnummernband. An diesem hängt die Startnummer und du kannst nach dem Schwimmen ganz einfach hineinschlüpfen. Alles, was du sonst noch brauchen könntest, findest du in der Checkliste der Deutschen Triathlon Union.

Regelkunde: Was muss ich wissen?

Im Triathlon gibt es einige Regeln, mit denen du dich vor dem Start vertraut machen solltest. Folgend findest du die wichtigsten Punkte aus dem Regelwerk, die nicht unbedingt auf der Hand liegen:

  • Beim Schwimmen dürfen keine Hilfsmittel verwendet werden – gemeint sind Flossen, Paddles und Pull-Buoys, aber auch Socken.
  • Beim Radfahren und Laufen muss Oberkörperbekleidung getragen werden. Einfach in Badehose ohne T-Shirt aufs Rad zu steigen, ist also nicht erlaubt.
  • Die Startnummer muss beim Radfahren auf der Rückseite und beim Lauf an der Vorderseite des Athleten sein. Deshalb ist das Startnummernband so wichtig, damit du die Nummer schnell an die richtige Stelle ziehen kannst, ohne Sicherheitsnadeln lösen zu müssen.
  • Erst nach dem Verlassen der Wechselzone darfst du an einer markierten Linie aufs Rad steigen. Beim zweiten Wechsel musst du vor der Linie absteigen. Der Helm muss immer geschlossen bleiben, sobald das Rad in Bewegung ist – also auch beim Schieben.
  • Windschattenfahren ist verboten. Du musst zu deinem Vordermann auf der Radstrecke mindestens zwölf Meter Abstand halten und zügig überholen. In manchen Liga-Rennen ist das anders und es gibt eine Windschattenfreigabe. 
  • Es ist nicht erlaubt, sich begleiten zu lassen oder private Verpflegung außerhalb gekennzeichneter Zonen anreichen zu lassen.

 

Bei Regelverstößen können Kampfrichter Verwarnungen, Zeitstrafen oder sogar eine Disqualifikation aussprechen.

Klingt kompliziert? Ja, Triathlon ist wesentlich komplexer als ein Lauf-Wettkampf. Wenn du dich jedoch vorher mit den Regeln und den Abläufen beschäftigst, ist das auf jeden Fall die halbe Miete. Der Dreikampf aus Schwimmen, Radfahren und Laufen ist eine aufregende Abwechslung zum reinen Lauftraining. Wenn es dich reizt, Triathlon einmal auszuprobieren, können wir dir nur raten: Trau dich!