Dein erster Halbmarathon – das musst du wissen

Du spielst mit dem Gedanken, deinen ersten Halbmarathon zu laufen? Damit liegst du voll im Trend, denn die Finisher-Zahlen bei Halbmarathons steigen. Aber welche Voraussetzungen braucht man eigentlich für das Halbmarathon-Training und wie geht man diese Herausforderung am besten an?

2017 zählten die 30 größten Halbmarathons in Deutschland zusammen mehr als 152.000 Finisher. Seit 2010 ist das ein Zuwachs von 25 Prozent, während im gleichen Zeitraum die Anzahl der Marathon-Finisher nahezu stagniert. Auf der Königsdisziplin haben 2017 in Deutschland gut 78.000 Läufer das Ziel erreicht. Woher kommt die wachsende Beliebtheit der halben Distanz?

Voraussetzungen für den ersten Halbmarathon

Die Halbmarathon-Strecke ist 21,0975 Kilometer lang. Das klingt erst einmal weit und ist tatsächlich eine ernste Herausforderung. Mit entsprechender Vorbereitung ist ein Halbmarathon allerdings gut zu bewältigen, während für einen Marathon deutlich mehr Zeit und Energie ins Lauftraining gesteckt werden muss. Die halbe Distanz ist ein guter Einstieg ins Langstreckenlaufen und der Traum vieler Amateure. Wer sich schon von null auf zehn Kilometer vorgearbeitet hat und auf dieser Distanz sicher unterwegs ist, kann den Plan ins Auge fassen, für einen Halbmarathon zu trainieren.

So würden wir die Voraussetzungen für einen Halbmarathon zusammenfassen: Du kannst problemlos eine Stunde oder länger am Stück laufen und hast mehrere 10-Kilometer-Wettkämpfe und/oder -Trainingsläufe absolviert. Du bist bereit, zwölf Wochen lang drei- bis viermal wöchentlich zu trainieren.

All das trifft zu? Perfekt, dann kann es losgehen! Am besten entscheidest du dich zu Beginn des Trainings für eine Veranstaltung, damit du einen Termin im Kalender stehen hast, auf den du hinarbeiten kannst. Magst du lieber ruhige Waldläufe oder große Events mit vielen Zuschauern wie beispielsweise in Berlin? Es gibt mittlerweile unzählige verschiedene Halbmarathons, so dass für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Energiebereitstellung beim Halbmarathon

Der Halbmarathon liegt übrigens nicht nur mit der Länge der Strecke zwischen 10-Kilometer-Lauf und Marathon, sondern auch von der Belastung her. Ein Rennen über zehn Kilometer lässt sich nah an der anaeroben Schwelle zurücklegen – das bedeutet, der Körper gewinnt Energie ohne Sauerstoff, sondern durch die Milchsäuregärung von Kohlenhydraten. Dabei entsteht Laktat. An dieser Schwelle kann der Körper das Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat gerade noch aufrechterhalten. Die Belastungsintensität ist hoch.

Marathonläufer hingegen trainieren besonders den Fettstoffwechsel, da die Glykogenreserven des Körpers (also die Kohlenhydrate) für die lange Dauer des Laufes nicht ausreichen. Diese aerobe Energiegewinnung funktioniert bei eher niedrigen Belastungsintensitäten durch das Verbrennen von Fetten und auch Kohlenhydraten mit Sauerstoff. Im Gegensatz dazu kann die Energie für einen Halbmarathon meist wie beim Zehner aus den Glykogenreserven bereitgestellt werden. Im Vergleich zum 10-Kilometer-Lauf ist jedoch zu beachten, dass die doppelt so lange Strecke ein geschicktes Haushalten mit dem Kohlenhydrat-Speicher erfordert – also eine gute Renn-Einteilung. Denn wer bereits die erste Hälfte so intensiv läuft wie bei einem Zehner, bekommt auf den letzten Kilometern Schwierigkeiten, das Tempo zu halten.

Training für einen Halbmarathon

Diese Theorie lässt sich auch auf das Training übertragen. Sehr lange Läufe wie beim Marathontraining, die zur Verbesserung des Fettstoffwechsels dienen, sind beim Halbmarathontraining untypisch. Stattdessen liegt der Fokus darauf, möglichst lange im Bereich der anaeroben Schwelle zu laufen (Tempohärte) und die Schwelle durch geeignetes Training nach oben zu verschieben. Trainingspläne erstrecken sich meist über zehn bis zwölf Wochen, steigern dabei langsam den Kilometerumfang und sind abwechslungsreich gestaltet. Es ist nicht zwingend nötig, die Strecke von 21,0975 Kilometern im Training schon zurück zu legen. Für Anfänger reichen einige längere Läufe im Bereich von 16 bis 20 Kilometer, während erfahrene Läufer mehrere Male in den Bereich um 20 Kilometer vorstoßen.

Ein guter Trainingsplan für einen Halbmarathon enthält Einheiten mit Lauf-ABC, lange Läufe über 90 und später bis zu 120 Minuten, Intervalle oder Fahrtspiele und Tempodauerläufe. Wie bei jeder Wettkampfvorbereitung ist es entscheidend, in der letzten Woche vor dem großen Tag die Intensität und die Umfänge des Trainings deutlich zu reduzieren und sich viel Ruhe und genügend Schlaf zu gönnen. Nach dem Training und der ruhigen Tapering-Phase steht dem ersten Halbmarathon nichts mehr im Wege.

Denk immer daran: Das erste Mal ist immer eine Bestzeit! Viel Spaß bei deinem ersten Halbmarathon!