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Pronation oder Supination? Bin ich eigentlich noch ganz neutral?

Mattes und Lukas 10.10.2019
Pronation, Supination und Neutral

Der Fuß jedes Menschen ist individuell sehr verschieden. Das liegt an der besonderen Komplexität der Anatomie. Jeder Fuß besteht aus insgesamt 33 einzelnen Knochen die durch 70 Gelenkflächen miteinander verbunden sind. Der Aufbau wird unterteilt in Fußwurzel, Mittelfuß und fünf freie Zehen. Für die natürliche Laufbewegung spielen vor allem die Bewegungen im unteren und oberen Sprunggelenk eine enorm wichtige Rolle.

Die drei Phasen des Fußaufsatzes beim Laufen

Der Fußaufsatz während des Laufens wird in drei Phasen unterteilt: die Landephase, Stützphase und Abdruckphase. In der Landephase ist der größte Impact zu messen und der Schwung des Läufers wird abgefangen. Während der Stützphase lastet das gesamte Körpergewicht für einen kurzen Augenblick im Lot auf nur einem Fuß. Hier kann man die größte Ausprägung bezüglich der Pronation, Supination oder neutralen Fußstellung erkennen. Die Abdruckphase erfolgt über den Vorfuß und bestimmt die Dynamik des folgenden Schrittes. Auch in der Abdruckphase ist die Belastungsspitze auf den Fuß extrem hoch.
Um den richtigen Laufschuh zu finden betrachtet man in erster Linie die Stützphase. Es wird oft von Pronation und Supination geredet, aber was genau ist das denn eigentlich? Bei beiden Begriffen handelt es sich um eine Kombination von je drei Bewegungen in verschiedenen Gelenken, die Auswirkungen auf die gesamte Statik beim Laufen haben.

(Über-) Pronation

Die Pronation besteht aus einer Dorsalflexion (Fußspitze zeigt nach oben), einer Eversion (Fußinnenseite runter, Fußaußenseite rauf) und einer Abduktion des Fußes (Fußspitze zeigt nach außen). Diese Kombination resultiert in den meisten Fällen aus einem abgesenkten Fußgewölbe welches normalerweise für Stabilität im Fuß sorgt. Eine leichte Pronationsbewegung, vor allem die Eversion, ist eine von der Natur vorgegebene Bewegung, die mit einer leichten Abfederung der großen Kräfte beim Laufen entgegenwirkt. Ist die Pronationsbewegung allerdings zu groß, kann es dauerhaft zu Schädigungen im Fuß-, Knie- oder Hüftgelenk kommen. Eine ständige Überbelastung der medial liegenden Strukturen wie Bänder und Sehnen führt oftmals in erster Instanz zu einer Reizung von Schleimbeuteln und leichten Schmerzen im Knie. Ein erstes Anzeichen für eine falsche Stellung der Bein- und Fußachse zum Gesamtsystem. Vor allem bei längeren Läufen, wenn die Fußmuskulatur ermüdet, sind die Auswirkungen der Pronation deutlicher zu sehen, das „Einknicken“ wird immer stärker. Ungefähr die Hälfte aller Läufer sind von einer Überpronation betroffen. Die Überpronation tritt häufiger bei Damen als bei den Herren auf. Dieser Instabilität kann man durch den richtigen Support im Schuh entgegenwirken. Eine Pronationsstütze auf der Innenseite des Laufschuhs verhindert eine Rotation nach medial bei jedem Schritt. Dadurch wird der Fuß in eine Neutralstellung versetzt und eine dauerhafte Überbelastung des Bewegungsapparates verhindert. Die Pronationsstütze ist im Bild farblich hervorgehoben.

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neutral
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Pronation
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Pronation
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Pronation
neutral
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Pronation
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NEW BALANCE Fresh Foam X 860 v13 (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam X 860 v13 (Damen)
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Pronation
gestützt
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Sprengung
9mm

Supination

Supination

Die Supination hat exakt die gegenläufigen Bewegungen und besteht aus einer Plantarflexion (Fußspitze zeigt nach unten), einer Inversion (Fußinnenseite rauf, Fußaußenseite runter) und einer Adduktion des Fußes (Fußspitze zeigt nach innen). Bei der Supination sind vor allem die Außenbänder sehr stark belastet und der Läufer neigt oftmals zum Umknicken über den Außenrist. Eine Stütze, die der Supination entgegen wirkt, wird nicht in Laufschuhen verbaut. Dies liegt daran, dass nur ca. 2-3 % aller Läufer Supinierer sind und Stützungen auf der Schuhaussenkante nicht sinnvoll sind. Mit einem Neutralschuh ist der Supinierer allerdings bestens versorgt. Wichtiges Augenmerk sollte auf einem stabilen Obermaterial liegen, dass den Fuß beim Laufen sehr gut führt um ein "Schwimmen" des Fußes über den Sohlenrand hinaus zu verhindern.

Auswahl Laufschuhe für Supinierer
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NEWTON Fate 9 (Herren) NEWTON Fate 9 (Herren)
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neutral
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NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 GTX (Herren) NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 GTX (Herren)
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Pronation
neutral
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298g
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HOKA Clifton 9 GTX (Herren) HOKA Clifton 9 GTX (Herren)
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HOKA Bondi 8 (Herren) HOKA Bondi 8 (Herren)
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Pronation
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Dämpfung
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SALOMON DRX Bliss (Herren) SALOMON DRX Bliss (Herren)
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gestützt
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BROOKS Ghost 15 (Herren) BROOKS Ghost 15 (Herren)
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Hoka Mach 5 (Herren) HOKA Mach 5 (Herren)
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BROOKS Levitate GTS 6 (Herren) BROOKS Levitate GTS 6 (Herren)
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ON Cloudsurfer 7 (Damen) ON Cloudsurfer 7 (Damen)
169,90 € *
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Sprengung
6mm

Neutralläufer

Wer weder proniert, noch supiniert hat eine neutrale Fußstellung. Auch während des Laufens ist abgesehen von der natürlichen leichten Pronationsbewegung die Fußgelenkachse immer im Lot zum Boden. Eine ausgeprägte und gut trainierte Fußmuskulatur sorgt hier für die nötige Stabilität.

Auswahl neutraler Laufschuhe
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NEWTON Isaac (Damen) NEWTON Isaac (Damen)
144,90 € * 159,90 € *
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38,5 39 39,5 40 41 41,5 42 42,5
Pronation
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NEWTON Isaac (Herren) NEWTON Isaac (Herren)
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Gewicht
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NEWTON Fate 9 (Damen) NEWTON Fate 9 (Damen)
134,90 € * 149,90 € *
Verfügbar in
38,5 39 39,5 40 41 42 42,5
Pronation
neutral
Dämpfung
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Gewicht
210g
Sprengung
4,5mm
NEU
NEWTON Fate 9 (Herren) NEWTON Fate 9 (Herren)
134,90 € * 149,90 € *
Verfügbar in
42 42,5 43 44 44,5 45 46 46,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
250g
Sprengung
4,5mm
NEU
NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 GTX (Herren) NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 GTX (Herren)
114,90 € * 179,90 € *
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42,5 45
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
298g
Sprengung
10mm
NEU
NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 GTX (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 GTX (Damen)
114,90 € * 179,90 € *
Verfügbar in
38 40 40,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
237g
Sprengung
10mm
NEU
HOKA Clifton 9 GTX (Herren) HOKA Clifton 9 GTX (Herren)
154,90 € * 170,00 € *
Verfügbar in
42 2/3 43 1/3 44 46 46 2/3 47 1/3 48
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
273g
Sprengung
5mm
NEU
ALTRA Provision 8 (Herren) ALTRA Provision 8 (Herren)
139,90 € *
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43 44 44,5 45 46 47 48
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
289g
NEU
ON Cloudeclipse (Damen) ON Cloudeclipse (Damen)
189,90 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
245g
Sprengung
6mm
NEU
ON Cloudeclipse (Herren) ON Cloudeclipse (Herren)
189,90 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 46 47 47,5 48
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
285g
Sprengung
6mm
Adidas Adizero Boston 12 (Herren) ADIDAS Adizero Boston 12 (Herren)
149,90 € * 160,00 € *
Verfügbar in
43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
267g
Sprengung
6,5mm
NEW BALANCE Fresh Foam X 1080 v13 (Herren) NEW BALANCE Fresh Foam X 1080 v13 (Herren)
189,90 € *
Verfügbar in
44,5 45 46,5 47 47,5
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
262g
Sprengung
6mm
NEW BALANCE Fresh Foam X 1080 v13 (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam X 1080 v13 (Damen)
189,90 € *
Verfügbar in
38 39 40 41,5 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
206g
Sprengung
6mm
HOKA Challenger ATR 7 (Damen) HOKA Challenger ATR 7 (Damen)
134,90 € * 150,00 € *
Verfügbar in
38 2/3 39 1/3 40 40 2/3 41 1/3 42 42 2/3 43 1/3 44 45 1/3
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
207g
Sprengung
5mm
SAUCONY Triumph RFG (Herren) SAUCONY Triumph RFG (Herren)
169,90 € * 190,00 € *
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42,5 43 44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
291g
Sprengung
10mm
SAUCONY Triumph RFG (Damen) SAUCONY Triumph RFG (Damen)
169,90 € * 190,00 € *
Verfügbar in
38,5 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
259g
Sprengung
10mm
HOKA Bondi 8 (Herren) HOKA Bondi 8 (Herren)
149,90 € * 170,00 € *
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42 2/3 43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46 46 2/3 47 1/3 48 49 1/3 50 2/3
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
307g
Sprengung
4mm
Highlight!
SAUCONY München 5 Herren SAUCONY München 5 (Herren)
154,90 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48 49 50
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
274g
Sprengung
8mm
Highlight!
SAUCONY München 5 (Damen) SAUCONY München 5 (Damen)
154,90 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43 44 44,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
240g
Sprengung
8mm
HOKA Carbon X 3 (Damen) HOKA Carbon X 3 (Damen)
99,90 € * 180,00 € *
Verfügbar in
36 2/3 38
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
188g
Sprengung
5mm
BROOKS Ghost 15 (Herren) BROOKS Ghost 15 (Herren)
134,90 € * 150,00 € *
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42,5 43 44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5 48,5 49,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
286g
Sprengung
12mm
BROOKS Ghost 15 (Damen) BROOKS Ghost 15 (Damen)
134,90 € * 150,00 € *
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38 38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43 44 44,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
258g
Sprengung
12mm
HOKA Bondi 8 (Damen) HOKA Bondi 8 (Damen)
149,90 € * 170,00 € *
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38 2/3 39 1/3 40 40 2/3 41 1/3 42 42 2/3 43 1/3 44 44 2/3
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
262g
Sprengung
4mm
HOKA Mach 5 (Damen) HOKA Mach 5 (Damen)
144,90 € * 160,00 € *
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38 2/3 39 1/3 40 40 2/3 41 1/3 42 42 2/3 43 1/3 44
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
192g
Sprengung
5mm
Hoka Mach 5 (Herren) HOKA Mach 5 (Herren)
144,90 € * 160,00 € *
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42 2/3 43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46 46 2/3 47 1/3 49 1/3
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
232g
Sprengung
5mm
BROOKS Levitate GTS 6 (Herren) BROOKS Levitate GTS 6 (Herren)
154,90 € * 170,00 € *
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42,5 44 45 45,5 46 47,5
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
309g
Sprengung
8mm
BROOKS Levitate GTS 6 (Damen) BROOKS Levitate GTS 6 (Damen)
154,90 € * 170,00 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42,5
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
281g
Sprengung
8mm
BROOKS Levitate 6 (Herren) BROOKS Levitate 6 (Herren)
149,90 € * 170,00 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
298g
Sprengung
8mm
HOKA Clifton 9 (Herren) HOKA Clifton 9 (Herren)
134,90 € * 150,00 € *
Verfügbar in
42 2/3 43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46 47 1/3 48 49 1/3 50 2/3
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
248g
Sprengung
5mm
BROOKS Levitate 6 (Damen) BROOKS Levitate 6 (Damen)
149,90 € * 170,00 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
269g
Sprengung
8mm

Rechts anders als Links? Ganz normal!

Kein Mensch ist komplett symmetrisch, so auch nicht bei der Ausprägung der verschiedenen Stellungen der Fußgelenke. Auf der einen Seite neigt man eventuell zu einer stärkeren Pronation, während die andere Seite eine völlig neutrale Haltung zeigt. Ist die Abweichung nicht zu stark, richtet man sich in solch einem Fall an dem stärker pronierenden Fuß aus. Bei größeren Abweichungen empfiehlt sich der Besuch eines Spezialisten. Solltest Du Dir nicht sicher sein, wie es mit der Stabilität in Deinem Fußgelenk aussieht, bist Du herzlich eingeladen, bei uns eine Laufanalyse per WhatsApp durchzuführen oder in einem unserer stationären Geschäfte vorbei zu schauen und Dich dort von Fachleuten in puncto Fuß und richtiger Schuh beraten zu lassen.

Um jetzt aus der riesen Auswahl an Laufschuhen den richtigen zu finden, empfehlen wir die Nutzung unseres Laufschuhberaters.

Unser Autor Lukas

Lukas von bunert.de

Ich laufe seitdem ich aufrecht stehen kann. Ich komme aus einer Läuferfamilie, daher kann ich mich nicht erinnern, irgendwann nicht gelaufen zu sein. Laufen ist für mich genießen und entspannen. Einfach einmal Gedanken schweifen lassen, am liebsten Offroad und mit möglichst vielen Hindernissen und Schlamm. 

So testen wir bei bunert.de!


Die besten Laufschuhe

Dass Laufschuhe das wichtigste „Tool“ für jeden Läufer sind, ist klar und muss nicht diskutiert werden. Aber, kann man folgende Aussage überhaupt treffen? Laufschuh XYZ ist der beste ...weiterlesen

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