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Pronation oder Supination? Bin ich eigentlich noch ganz neutral?

Mattes und Lukas 10.10.2019
hier:Pronation, Supination und Neutral

Der Fuß jedes Menschen ist individuell sehr verschieden. Das liegt an der besonderen Komplexität der Anatomie. Jeder Fuß besteht aus insgesamt 33 einzelnen Knochen die durch 70 Gelenkflächen miteinander verbunden sind. Der Aufbau wird unterteilt in Fußwurzel, Mittelfuß und fünf freie Zehen. Für die natürliche Laufbewegung spielen vor allem die Bewegungen im unteren und oberen Sprunggelenk eine enorm wichtige Rolle.

Die drei Phasen des Fußaufsatzes beim Laufen

Der Fußaufsatz während des Laufens wird in drei Phasen unterteilt: die Landephase, Stützphase und Abdruckphase. In der Landephase ist der größte Impact zu messen und der Schwung des Läufers wird abgefangen. Während der Stützphase lastet das gesamte Körpergewicht für einen kurzen Augenblick im Lot auf nur einem Fuß. Hier kann man die größte Ausprägung bezüglich der Pronation, Supination oder neutralen Fußstellung erkennen. Die Abdruckphase erfolgt über den Vorfuß und bestimmt die Dynamik des folgenden Schrittes. Auch in der Abdruckphase ist die Belastungsspitze auf den Fuß extrem hoch.
Um den richtigen Laufschuh zu finden betrachtet man in erster Linie die Stützphase. Es wird oft von Pronation und Supination geredet, aber was genau ist das denn eigentlich? Bei beiden Begriffen handelt es sich um eine Kombination von je drei Bewegungen in verschiedenen Gelenken, die Auswirkungen auf die gesamte Statik beim Laufen haben.

(Über-) Pronation

Die Pronation besteht aus einer Dorsalflexion (Fußspitze zeigt nach oben), einer Eversion (Fußinnenseite runter, Fußaußenseite rauf) und einer Abduktion des Fußes (Fußspitze zeigt nach außen). Diese Kombination resultiert in den meisten Fällen aus einem abgesenkten Fußgewölbe welches normalerweise für Stabilität im Fuß sorgt. Eine leichte Pronationsbewegung, vor allem die Eversion, ist eine von der Natur vorgegebene Bewegung, die mit einer leichten Abfederung der großen Kräfte beim Laufen entgegenwirkt. Ist die Pronationsbewegung allerdings zu groß, kann es dauerhaft zu Schädigungen im Fuß-, Knie- oder Hüftgelenk kommen. Eine ständige Überbelastung der medial liegenden Strukturen wie Bänder und Sehnen führt oftmals in erster Instanz zu einer Reizung von Schleimbeuteln und leichten Schmerzen im Knie. Ein erstes Anzeichen für eine falsche Stellung der Bein- und Fußachse zum Gesamtsystem. Vor allem bei längeren Läufen, wenn die Fußmuskulatur ermüdet, sind die Auswirkungen der Pronation deutlicher zu sehen, das „Einknicken“ wird immer stärker. Ungefähr die Hälfte aller Läufer sind von einer Überpronation betroffen. Die Überpronation tritt häufiger bei Damen als bei den Herren auf. Dieser Instabilität kann man durch den richtigen Support im Schuh entgegenwirken. Eine Pronationsstütze auf der Innenseite des Laufschuhs verhindert eine Rotation nach medial bei jedem Schritt. Dadurch wird der Fuß in eine Neutralstellung versetzt und eine dauerhafte Überbelastung des Bewegungsapparates verhindert. Die Pronationsstütze ist im Bild farblich hervorgehoben.

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Pronation
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300g
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Supination

Supination

Die Supination hat exakt die gegenläufigen Bewegungen und besteht aus einer Plantarflexion (Fußspitze zeigt nach unten), einer Inversion (Fußinnenseite rauf, Fußaußenseite runter) und einer Adduktion des Fußes (Fußspitze zeigt nach innen). Bei der Supination sind vor allem die Außenbänder sehr stark belastet und der Läufer neigt oftmals zum Umknicken über den Außenrist. Eine Stütze, die der Supination entgegen wirkt, wird nicht in Laufschuhen verbaut. Dies liegt daran, dass nur ca. 2-3 % aller Läufer Supinierer sind und Stützungen auf der Schuhaussenkante nicht sinnvoll sind. Mit einem Neutralschuh ist der Supinierer allerdings bestens versorgt. Wichtiges Augenmerk sollte auf einem stabilen Obermaterial liegen, dass den Fuß beim Laufen sehr gut führt um ein "Schwimmen" des Fußes über den Sohlenrand hinaus zu verhindern.

Auswahl Laufschuhe für Supinierer
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Pronation
neutral
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HOKA Mach 5 (Damen) HOKA Mach 5 (Damen)
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NEW BALANCE Fresh Foam 880 v12 (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam 880 V12 (Damen)
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HOKA Rincon 3 (Damen) HOKA Rincon 3 (Damen)
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Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
280g
Sprengung
10mm

Neutralläufer

Wer weder proniert, noch supiniert hat eine neutrale Fußstellung. Auch während des Laufens ist abgesehen von der natürlichen leichten Pronationsbewegung die Fußgelenkachse immer im Lot zum Boden. Eine ausgeprägte und gut trainierte Fußmuskulatur sorgt hier für die nötige Stabilität.

Auswahl neutraler Laufschuhe
NEU
Hoka Mach 5 (Herren) HOKA Mach 5 (Herren)
134,90 € * 150,00 € *
Verfügbar in
43 1/3 44 2/3 45 1/3 46 46 2/3 47 1/3 48 48 2/3 49 1/3
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
232g
Sprengung
5mm
NEU
HOKA Mach 5 (Damen) HOKA Mach 5 (Damen)
134,90 € * 150,00 € *
Verfügbar in
38 2/3 39 1/3 40 2/3 41 1/3 42 42 2/3 43 1/3 44
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
192g
Sprengung
5mm
Highlight!
NEU
SAUCONY München 5 SAUCONY München 5 (Damen)
154,90 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 43 44
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
240g
Sprengung
8mm
Highlight!
NEU
SAUCONY München 5 Herren SAUCONY München 5 (Herren)
154,90 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
274g
Sprengung
8mm
NEU
MIZUNO Wave Rider 26 Amsterdam MIZUNO Wave Rider 26 Amsterdam
169,90 € *
Verfügbar in
40 40,5 41 42 42,5 43 44 44,5 45 46,5 47
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
285g
Sprengung
12mm
NEU
SAUCONY Kinvara 13 (Herren) SAUCONY Kinvara 13 (Herren)
124,90 € * 140,00 € *
Verfügbar in
42 42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48 49 50
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
205g
Sprengung
4mm
NEU
MIZUNO Wave Neo Wind (Herren) MIZUNO Wave Neo Wind (Herren)
189,90 € *
Verfügbar in
41 42 42,5 43 44 44,5 45 46,5 47
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
255g
Sprengung
12mm
NEU
MIZUNO Wave Rider 26 (Herren) MIZUNO Wave Rider 26 (Herren)
144,90 € * 160,00 € *
Verfügbar in
42 42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48,5 50
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
285g
Sprengung
12mm
NEU
SAUCONY Kinvara 13 (Damen) SAUCONY Kinvara 13 (Damen)
124,90 € * 140,00 € *
Verfügbar in
38 38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
176g
Sprengung
4mm
NEU
NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v12 (Herren) NEW BALANCE Fresh Foam 880 V12 (Herren)
159,90 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 45,5 46,5 47 47,5 49 50
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
298g
Sprengung
10mm
NEU
MIZUNO Wave Skyrise 3 (Damen) MIZUNO Wave Skyrise 3 (Damen)
124,90 € * 139,90 € *
Verfügbar in
38 38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
255g
Sprengung
8mm
NEU
SAUCONY Triumph Herren SAUCONY Triumph 20 (Herren)
179,90 € *
Verfügbar in
43 44 44,5 45 47 48
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
273g
Sprengung
10mm
NEU
asics GEL-PURSUE 8 (Herren) ASICS GEL-Pursue 8 (Herren)
149,90 € *
Verfügbar in
42,5 43,5 44 44,5 45 46 46,5 47 48 49 50,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
235g
Sprengung
10mm
NEU
asics GEL-PURSUE 8 (Damen) ASICS GEL-Pursue 8 (Damen)
149,90 € *
Verfügbar in
38 39 39,5 40 40,5 41,5 42 42,5 43,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
285g
Sprengung
10mm
NEU
NEW BALANCE Fresh Foam 880 v12 (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam 880 V12 (Damen)
159,90 € *
Verfügbar in
38 39 40 40,5 41 41,5 42,5 43 43,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
237g
Sprengung
10mm
SALOMON Glide Max (Damen) SALOMON Glide Max (Damen)
124,90 € * 140,00 € *
Verfügbar in
41 1/3 42 43 1/3 44
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
231g
Sprengung
8mm
ADIDAS Solar Glide 5 GTX (Herren) ADIDAS Solar Glide 5 GTX (Herren)
144,90 € * 160,00 € *
Verfügbar in
45 1/3 47 1/3
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
368g
Sprengung
10mm
ON RUNNING Cloudflow (Damen) ON RUNNING Cloudflow (Damen)
149,90 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
198g
Sprengung
6mm
ON RUNNING Cloudflow (Herren) ON RUNNING Cloudflow (Herren)
149,90 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 46 47 47,5 48
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
238g
Sprengung
9mm
SAUCONY Triumph 20 (Damen) SAUCONY Triumph 20 (Damen)
179,90 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
249g
Sprengung
10mm
NEW BALANCE 1080 v12 (Herren) NEW BALANCE 1080 v12 (Herren)
169,90 € * 190,00 € *
Verfügbar in
42,5 43 44,5 45 45,5 46,5 47,5
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
298g
Sprengung
8mm
HOKA Bondi 8 (Herren) HOKA Bondi 8 (Herren)
154,90 € * 170,00 € *
Verfügbar in
42 2/3 43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46 46 2/3 47 1/3 48 49 1/3 50 2/3
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
307g
Sprengung
4mm
BROOKS Launch GTS 9 (Herren) BROOKS Launch GTS 9 (Herren)
109,90 € * 120,00 € *
Verfügbar in
43 45,5 46 46,5 47,5 48,5
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
244g
Sprengung
10mm
TRUE MOTION U-Tech Aion Next Gen (Herren) TRUE MOTION U-Tech Aion Next Gen (Herren)
189,90 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
270g
Sprengung
10mm
TRUE MOTION U-Tech Aion Next Gen (Damen) TRUE MOTION U-Tech Aion Next Gen (Damen)
189,90 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
240g
Sprengung
10mm
BROOKS Hyperion Tempo (Herren) BROOKS Hyperion Tempo (Herren)
134,90 € * 150,00 € *
Verfügbar in
42,5 44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5 48,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
198
Sprengung
8mm
BROOKS Launch 9 (Damen) BROOKS Launch 9 (Damen)
109,90 € * 120,00 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
201g
Sprengung
10mm
BROOKS Ghost 14 GTX (Herren) BROOKS Ghost 14 GTX (Herren)
144,90 € * 160,00 € *
Verfügbar in
42,5 44 44,5 45 45,5 46,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
303g
Sprengung
12mm
HOKA Bondi 8 (Damen) HOKA Bondi 8 (Damen)
154,90 € * 170,00 € *
Verfügbar in
38 2/3 39 1/3 40 40 2/3 41 1/3 42 42 2/3 43 1/3 44
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
262g
Sprengung
4mm
Altra Rivera 2 (Damen) ALTRA Rivera 2 (Damen)
114,90 € * 130,00 € *
Verfügbar in
38,5 39 40 40,5 41 42,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
197g

Rechts anders als Links? Ganz normal!

Kein Mensch ist komplett symmetrisch, so auch nicht bei der Ausprägung der verschiedenen Stellungen der Fußgelenke. Auf der einen Seite neigt man eventuell zu einer stärkeren Pronation, während die andere Seite eine völlig neutrale Haltung zeigt. Ist die Abweichung nicht zu stark, richtet man sich in solch einem Fall an dem stärker pronierenden Fuß aus. Bei größeren Abweichungen empfiehlt sich der Besuch eines Spezialisten. Solltest Du Dir nicht sicher sein, wie es mit der Stabilität in Deinem Fußgelenk aussieht, bist Du herzlich eingeladen, bei uns eine Laufanalyse per WhatsApp durchzuführen oder in einem unserer stationären Geschäfte vorbei zu schauen und Dich dort von Fachleuten in puncto Fuß und richtiger Schuh beraten zu lassen.

Um jetzt aus der riesen Auswahl an Laufschuhen den richtigen zu finden, empfehlen wir die Nutzung unseres Laufschuhberaters.

Unser Autor Lukas

Lukas von bunert.de

Ich laufe seitdem ich aufrecht stehen kann. Ich komme aus einer Läuferfamilie, daher kann ich mich nicht erinnern, irgendwann nicht gelaufen zu sein. Laufen ist für mich genießen und entspannen. Einfach einmal Gedanken schweifen lassen, am liebsten Offroad und mit möglichst vielen Hindernissen und Schlamm. 

So testen wir bei bunert.de!


Die besten Laufschuhe

Dass Laufschuhe das wichtigste „Tool“ für jeden Läufer sind, ist klar und muss nicht diskutiert werden. Aber, kann man folgende Aussage überhaupt treffen? Laufschuh XYZ ist der beste ...weiterlesen

Joggen für Anfänger - Richtig laufen lernen

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Joggen ist eine natürliche und relativ einfach zu erlernende Sportart, die dir helfen kann, gesund zu leben. In diesem Artikel erklären wir dir, was du zum Joggen brauchst, wie du richtig läufst, ...weiterlesen

Lauftechnik: Der richtige Fußaufsatz

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Bei Läufern gibt es seit Generationen immer wieder dieselbe Diskussion darüber, wie wir beim Laufen am besten mit dem Fuß aufsetzen. Was ist der richtige Laufstil, oder gibt es hier kein rich...weiterlesen

CO2-Klimabeitrag – wir verdoppeln deinen Klimabeitrag!

Mit deinem Klimaschutzbeitrag unterstützt du die Aufforstung von Waldgebieten auf Borneo. Und weil auch wir unseren Beitrag leisten wollen, erhöhen wir um den gleichen Betrag, um gemeinsam etwas gegen die Klimakrise zu tun.

Unser Partner Fairventures sorgt dafür, dass ehemalige Regenwaldflächen wieder bepflanzt werden und bindet dabei die einheimische Bevölkerung aktiv mit ein. Die mit deinem und unserem Beitrag gepflanzten Bäume sind Klimaschützer, denn sie ziehen für ihr Wachstum das klimaschädliche Kohlenstoffdioxid (CO2) aus der Atmosphäre und bilden gleichzeitig ein wichtiges Ökosystem für Tiere und Menschen.

Was passiert bei einer Rücksendung? Dein Klimaschutzbeitrag hilft dabei, den Fußabdruck deiner Bestellung zu verkleinern. Deshalb wird dieser im Falle einer Rücksendung nicht erstattet.

Mit deinem „Klick fürs Klima“ kaufst du klimabewusst.

Dank dir!!