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Pronation oder Supination? Bin ich eigentlich noch ganz neutral?

Mattes und Lukas 10.10.2019
Pronation, Supination und Neutral

Der Fuß jedes Menschen ist individuell sehr verschieden. Das liegt an der besonderen Komplexität der Anatomie. Jeder Fuß besteht aus insgesamt 33 einzelnen Knochen die durch 70 Gelenkflächen miteinander verbunden sind. Der Aufbau wird unterteilt in Fußwurzel, Mittelfuß und fünf freie Zehen. Für die natürliche Laufbewegung spielen vor allem die Bewegungen im unteren und oberen Sprunggelenk eine enorm wichtige Rolle.

Die drei Phasen des Fußaufsatzes beim Laufen

Der Fußaufsatz während des Laufens wird in drei Phasen unterteilt: die Landephase, Stützphase und Abdruckphase. In der Landephase ist der größte Impact zu messen und der Schwung des Läufers wird abgefangen. Während der Stützphase lastet das gesamte Körpergewicht für einen kurzen Augenblick im Lot auf nur einem Fuß. Hier kann man die größte Ausprägung bezüglich der Pronation, Supination oder neutralen Fußstellung erkennen. Die Abdruckphase erfolgt über den Vorfuß und bestimmt die Dynamik des folgenden Schrittes. Auch in der Abdruckphase ist die Belastungsspitze auf den Fuß extrem hoch.
Um den richtigen Laufschuh zu finden betrachtet man in erster Linie die Stützphase. Es wird oft von Pronation und Supination geredet, aber was genau ist das denn eigentlich? Bei beiden Begriffen handelt es sich um eine Kombination von je drei Bewegungen in verschiedenen Gelenken, die Auswirkungen auf die gesamte Statik beim Laufen haben.

(Über-) Pronation

Die Pronation besteht aus einer Dorsalflexion (Fußspitze zeigt nach oben), einer Eversion (Fußinnenseite runter, Fußaußenseite rauf) und einer Abduktion des Fußes (Fußspitze zeigt nach außen). Diese Kombination resultiert in den meisten Fällen aus einem abgesenkten Fußgewölbe welches normalerweise für Stabilität im Fuß sorgt. Eine leichte Pronationsbewegung, vor allem die Eversion, ist eine von der Natur vorgegebene Bewegung, die mit einer leichten Abfederung der großen Kräfte beim Laufen entgegenwirkt. Ist die Pronationsbewegung allerdings zu groß, kann es dauerhaft zu Schädigungen im Fuß-, Knie- oder Hüftgelenk kommen. Eine ständige Überbelastung der medial liegenden Strukturen wie Bänder und Sehnen führt oftmals in erster Instanz zu einer Reizung von Schleimbeuteln und leichten Schmerzen im Knie. Ein erstes Anzeichen für eine falsche Stellung der Bein- und Fußachse zum Gesamtsystem. Vor allem bei längeren Läufen, wenn die Fußmuskulatur ermüdet, sind die Auswirkungen der Pronation deutlicher zu sehen, das „Einknicken“ wird immer stärker. Ungefähr die Hälfte aller Läufer sind von einer Überpronation betroffen. Die Überpronation tritt häufiger bei Damen als bei den Herren auf. Dieser Instabilität kann man durch den richtigen Support im Schuh entgegenwirken. Eine Pronationsstütze auf der Innenseite des Laufschuhs verhindert eine Rotation nach medial bei jedem Schritt. Dadurch wird der Fuß in eine Neutralstellung versetzt und eine dauerhafte Überbelastung des Bewegungsapparates verhindert. Die Pronationsstütze ist im Bild farblich hervorgehoben.

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Pronation
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Pronation
gestützt
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normal
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3mm

Supination

Supination

Die Supination hat exakt die gegenläufigen Bewegungen und besteht aus einer Plantarflexion (Fußspitze zeigt nach unten), einer Inversion (Fußinnenseite rauf, Fußaußenseite runter) und einer Adduktion des Fußes (Fußspitze zeigt nach innen). Bei der Supination sind vor allem die Außenbänder sehr stark belastet und der Läufer neigt oftmals zum Umknicken über den Außenrist. Eine Stütze, die der Supination entgegen wirkt, wird nicht in Laufschuhen verbaut. Dies liegt daran, dass nur ca. 2-3 % aller Läufer Supinierer sind und Stützungen auf der Schuhaussenkante nicht sinnvoll sind. Mit einem Neutralschuh ist der Supinierer allerdings bestens versorgt. Wichtiges Augenmerk sollte auf einem stabilen Obermaterial liegen, dass den Fuß beim Laufen sehr gut führt um ein "Schwimmen" des Fußes über den Sohlenrand hinaus zu verhindern.

Auswahl Laufschuhe für Supinierer
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Neutralläufer

Wer weder proniert, noch supiniert hat eine neutrale Fußstellung. Auch während des Laufens ist abgesehen von der natürlichen leichten Pronationsbewegung die Fußgelenkachse immer im Lot zum Boden. Eine ausgeprägte und gut trainierte Fußmuskulatur sorgt hier für die nötige Stabilität.

Auswahl neutraler Laufschuhe
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gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
305g
Sprengung
12mm
NEU
ALTRA Superior 6 (Herren) ALTRA Superior 6 (Herren)
114,90 € * 130,00 € *
Verfügbar in
42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 48
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
269g
NEU
ALTRA Superior 6 (Damen) ALTRA Superior 6 (Damen)
114,90 € * 130,00 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
230g
NEU
NEW BALANCE Fresh Foam X More v5 (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam X More v5 (Damen)
159,90 € *
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38 39 40 40,5 41 41,5 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
244g
Sprengung
12mm
NEU
NEW BALANCE Fresh Foam X More v5 (Herren) NEW BALANCE Fresh Foam X More v5 (Herren)
159,90 € *
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42,5 44,5 45,5 46,5
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
312g
Sprengung
12mm
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SAUCONY Hurricane 24 (Damen) SAUCONY Hurricane 24 (Damen)
179,90 € *
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38,5 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
gestützt
Dämpfung
viel
Gewicht
279g
Sprengung
6mm
NEU
ALTRA Torin 7 (Herren) ALTRA Torin 7 (Herren)
134,90 € * 150,00 € *
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42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
278g
NEU
ALTRA Torin 7 (Damen) ALTRA Torin 7 (Damen)
134,90 € * 150,00 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
230g
NEU
SAUCONY Guide 17 (Damen) SAUCONY Guide 17 (Damen)
139,90 € * 155,00 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
232g
Sprengung
6mm
NEU
SAUCONY Guide 17 (Herren) SAUCONY Guide 17 (Herren)
139,90 € * 155,00 € *
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42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48 49 50
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
267g
Sprengung
6mm
NEU
SAUCONY Hurricane 24 (Herren) SAUCONY Hurricane 24 (Herren)
179,90 € *
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42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 48 49 50
Pronation
gestützt
Dämpfung
viel
Gewicht
302g
Sprengung
6mm
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TRUE MOTION Nevos 3 Unisex TRUE MOTION Nevos 3 (unisex)
159,90 € *
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40 40,5 41 42 42,5 43 44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5 48,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
290g
Sprengung
10mm
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SAUCONY Ride 17 (Herren) SAUCONY Ride 17 (Herren)
ab 139,90 € * 155,00 € *
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42,5 43 44 44,5 45 46 46,5 47 48 49 50
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
282g
Sprengung
8mm
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SAUCONY Ride 17 (Damen) SAUCONY Ride 17 (Damen)
ab 139,90 € * 155,00 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
238g
Sprengung
8mm
NEU
BROOKS Revel 7 (Herren) BROOKS Revel 7 (Herren)
94,90 € * 100,00 € *
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42,5 43 44 44,5 45 45,5 46,5 47,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
256g
Sprengung
10mm
NEU
BROOKS Revel 7 (Damen) BROOKS Revel 7 (Damen)
94,90 € * 100,00 € *
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38,5 39 40 40,5 41
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
227g
Sprengung
10mm
NEU
BROOKS Hyperion GTS 2 (Damen) BROOKS Hyperion GTS 2 (Damen)
149,90 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
193g
Sprengung
8mm
NEU
BROOKS Hyperion GTS 2 (Herren) BROOKS Hyperion GTS 2 (Herren)
149,90 € *
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44 44,5 45 45,5 46 46,5 47,5
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
215g
Sprengung
8mm
NEU
BROOKS Hyperion 2 (Damen) BROOKS Hyperion 2 (Damen)
149,90 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
176g
Sprengung
8mm
NEU
BROOKS Hyperion 2 (Herren) BROOKS Hyperion 2 (Herren)
149,90 € *
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42,5 43 44 44,5 45 45,5 46,5
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
193g
Sprengung
8mm
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ADIDAS Adistar BYD (Damen) ADIDAS Adistar BYD (Damen)
189,90 € *
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38 2/3 39 1/3 40 40 2/3 41 1/3 42
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
250g
Sprengung
6mm
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ADIDAS Adistar BYD (Herren) ADIDAS Adistar BYD (Herren)
189,90 € *
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42 2/3 43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46 46 2/3 48
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
290g
Sprengung
6mm
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SAUCONY Kinvara 15 (Herren) SAUCONY Kinvara 15 (Herren)
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42,5 43 44 45 46 46,5 47 48 49
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
200g
Sprengung
4mm
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SAUCONY Kinvara 15 (Damen) SAUCONY Kinvara 15 (Damen)
144,90 € *
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38,5 39 40 40,5 41 42 42,5 43
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
177g
Sprengung
4mm
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HOKA Skyflow Herren HOKA Skyflow (Herren)
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43 1/3 44 44 2/3 45 1/3 46 46 2/3 47 1/3 48 49 1/3
Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
267g
Sprengung
6mm
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HOKA Skyflow Damen HOKA Skyflow (Damen)
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Pronation
neutral
Dämpfung
viel
Gewicht
243g
Sprengung
6mm
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NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v14 (Herren) NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v14 (Herren)
159,90 € *
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42,5 43 44 44,5 45 45,5 46,5 47 47,5 49
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
270g
Sprengung
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NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v14 (Damen) NEW BALANCE Fresh Foam X 880 v14 (Damen)
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38 39 40 41 41,5 43
Pronation
neutral
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normal
Gewicht
209g
Sprengung
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ADIDAS Supernova Prima (Damen) ADIDAS Supernova Prima (Damen)
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38 2/3 39 1/3 40 40 2/3 41 1/3 42 42 2/3
Pronation
neutral
Dämpfung
normal
Gewicht
242g
Sprengung
7mm
BROOKS Launch GTS 10 (Herren) BROOKS Launch GTS 10 (Herren)
109,90 € * 120,00 € *
Verfügbar in
43 44 44,5 45 45,5 46 46,5 48,5 49,5
Pronation
gestützt
Dämpfung
normal
Gewicht
244g
Sprengung
10mm

Rechts anders als Links? Ganz normal!

Kein Mensch ist komplett symmetrisch, so auch nicht bei der Ausprägung der verschiedenen Stellungen der Fußgelenke. Auf der einen Seite neigt man eventuell zu einer stärkeren Pronation, während die andere Seite eine völlig neutrale Haltung zeigt. Ist die Abweichung nicht zu stark, richtet man sich in solch einem Fall an dem stärker pronierenden Fuß aus. Bei größeren Abweichungen empfiehlt sich der Besuch eines Spezialisten. Solltest Du Dir nicht sicher sein, wie es mit der Stabilität in Deinem Fußgelenk aussieht, bist Du herzlich eingeladen, bei uns eine Laufanalyse per WhatsApp durchzuführen oder in einem unserer stationären Geschäfte vorbei zu schauen und Dich dort von Fachleuten in puncto Fuß und richtiger Schuh beraten zu lassen.

Um jetzt aus der riesen Auswahl an Laufschuhen den richtigen zu finden, empfehlen wir die Nutzung unseres Laufschuhberaters.

Unser Autor Lukas

Lukas von bunert.de

Ich laufe seitdem ich aufrecht stehen kann. Ich komme aus einer Läuferfamilie, daher kann ich mich nicht erinnern, irgendwann nicht gelaufen zu sein. Laufen ist für mich genießen und entspannen. Einfach einmal Gedanken schweifen lassen, am liebsten Offroad und mit möglichst vielen Hindernissen und Schlamm. 

So testen wir bei bunert.de!


Die besten Laufschuhe

Dass Laufschuhe das wichtigste „Tool“ für jeden Läufer sind, ist klar und muss nicht diskutiert werden. Aber, kann man folgende Aussage überhaupt treffen? Laufschuh XYZ ist der beste ...weiterlesen

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