Laufen im Dunkeln

So fühlst du dich bei deiner Abendrunde sicherer

Die Strecke vorher planen

Tagsüber laufe ich gerne ohne Plan einfach drauflos. Im Dunkeln kommt das für mich nicht in Frage. Ganz ehrlich: Die Streckenwahl ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt. Ich laufe im Dunkeln ausschließlich dort, wo Straßenlaternen vorhanden sind und jogge an Straßen entlang, wo auch Autos unterwegs sind. Das gibt mir einfach ein besseres Gefühl.

Bei Parks lohnt es sich deshalb, vorher einmal genauer hinzuschauen. Es gibt Parks mit gut beleuchteten Wegen, aber eben auch welche, in denen abends plötzlich komplette Abschnitte im Dunkeln liegen. Dem muss man sich vorher bewusst sein.

Wenn du eine Strecke noch nicht kennst, empfehle ich dir, den Weg vielleicht erst einmal tagsüber ablaufen. So weißt du, wo Beleuchtung vorhanden ist und welche Abschnitte du am Abend lieber meiden möchtest.

Glaub mir: Wenn du deine Strecke vorher kennengelernt hast, denkst du während des Laufens viel weniger darüber nach.

Mein Tipp für den Winter: Laufbahn statt dunkler Park oder Wald

Eine Möglichkeit wird beim Thema Laufen im Dunkeln meiner Meinung nach häufig vergessen: Laufbahnen und Sportplätze.

Vor allem in der dunklen Jahreszeit können sie eine richtig gute Alternative zur klassischen Laufrunde sein. Viele Anlagen sind beleuchtet! Manche Vereine ermöglichen es ausdrücklich, dass Läuferinnen und Läufer die Laufbahn zu bestimmten Zeiten nutzen können.

Hier lohnt es sich definitiv, sich vor Ort zu informieren. Je nach Stadt, Verein und Anlage gibt es unterschiedliche Regelungen und Öffnungszeiten.

Sichtbarkeit beim Laufen im Dunkeln: Nicht nur sehen, sondern gesehen werden

Beim Laufen im Dunkeln geht es nicht nur darum, selbst den Weg erkennen zu können. Mindestens genauso wichtig ist für mich, dass andere mich sehen. Das können Autofahrerinnen und Autofahrer sein, aber genauso Radfahrerinnen und Radfahrer oder andere Menschen, die gerade laufen.

Deshalb sind reflektierende Elemente so wichtig. Und dafür muss man nicht von Kopf bis Fuß in reflektierender Kleidung unterwegs sein. Schon kleine Details können einen Unterschied machen. Viele Laufjacken, Laufwesten, Laufleggings und auch Laufschuhe besitzen reflektierende Elemente. Insbesondere bei Laufschuhen finde ich das praktisch, weil sich die Reflektoren durch die Bewegung der Füße ständig mitbewegen und dadurch zusätzlich auffallen.

Auch kleine Cliplichter, Reflektorenbänder, Sicherheitswesten oder andere leuchtende Accessoires können sinnvoll sein. Ich würde bei einer Laufrunde entlang von Straßen immer darauf achten, dass ich nicht nur von vorne, sondern auch von hinten gut sichtbar bin.

Stirnlampe beim Joggen im Dunkeln: Auch Laternen reichen nicht immer

Bei längeren Läufen nehme ich mittlerweile lieber eine Stirnlampe mit. Vor allem dann, wenn ich nicht hundertprozentig weiß, wie gut die komplette Strecke beleuchtet ist.

Denn auch auf einer Strecke mit Straßenlaternen kann es plötzlich dunkle Stellen geben. Eine Laterne kann ausfallen, zwischen zwei Lichtquellen kann ein größerer Abstand liegen oder der Weg führt doch einmal ein paar Meter durch einen schlechter beleuchteten Abschnitt.

In solchen Situationen bin ich froh, wenn ich meine Stirnlampe dabeihabe.

Mir geht es dabei nicht darum, die komplette Umgebung taghell auszuleuchten. Ich möchte vor allem erkennen können, was direkt vor mir liegt: Bordsteinkanten, Unebenheiten, nasses Laub oder kleinere Hindernisse übersieht man im Dunkeln einfach schneller.

Laufen im Dunkeln als Frau: Was mir persönlich Sicherheit gibt

Für mich ist das wahrscheinlich der wichtigste Punkt des gesamten Beitrags. Sichtbarkeit und Beleuchtung kann man relativ einfach lösen. Das eigene Sicherheitsgefühl ist etwas individueller.

Ich kenne Strecken, die ich tagsüber wirklich gerne laufe und im Dunkeln trotzdem nicht nehmen würde. Ein unbeleuchteter Park gehört für mich beispielsweise dazu. Auch einsame Wege abseits von Straßen vermeide ich. Ich weiß natürlich, dass eine beleuchtete Straße keine Garantie für Sicherheit ist. Trotzdem fühle ich mich dort wohler, wenn regelmäßig Autos vorbeifahren und grundsätzlich mehr Menschen in der Umgebung sind.

Jemandem Bescheid geben und den Standort teilen

Wenn ich sehr früh morgens oder später am Abend laufen gehe, sage ich vorher immer einer Person Bescheid. Eine kurze Nachricht reicht meistens schon: „Ich gehe jetzt laufen und bin ungefähr in einer Stunde wieder zurück.“

Zusätzlich kann man den eigenen Standort teilen. Das geht über das Smartphone sehr unkompliziert und ist innerhalb weniger Sekunden erledigt. Wer eine Laufuhr nutzt, kann zusätzlich prüfen, welche Sicherheits- oder Trackingfunktionen das eigene Modell bietet. Einige Uhren ermöglichen beispielsweise ebenfalls eine Standortfreigabe während der Aktivität.

Noise Cancelling? Für mich beim Laufen im Dunkeln keine gute Idee

Ich höre beim Laufen sehr gerne Musik. Darauf möchte ich auch im Winter nicht komplett verzichten. Noise Cancelling nutze ich beim Laufen im Dunkeln allerdings nicht.

Für mich ist es wichtig, meine Umgebung aktiv wahrnehmen zu können. Ich möchte hören, wenn sich ein Fahrrad nähert, ein Auto aus einer Einfahrt kommt oder jemand hinter mir läuft. Deshalb höre ich Musik eher leise und bin deutlich aufmerksamer als auf einer entspannten Runde am helllichten Tag.

Gemeinsam laufen: Laufpartner oder Running Club

Wenn du dich beim Laufen im Dunkeln alleine unwohl fühlst, kann ein Laufpartner, eine Laufpartnerin oder eine Laufgruppe eine gute Lösung sein.

In vielen Städten gibt es Lauftreffs und Running Clubs, denen man sich unkompliziert anschließen kann. Gerade in der dunklen Jahreszeit finde ich das besonders praktisch: Man fühlt sich in der Gruppe oft sicherer und hat gleichzeitig direkt eine feste Verabredung.

Und seien wir ehrlich: Wenn es draußen kalt, dunkel und nass ist, fällt das Loslaufen deutlich leichter, wenn schon jemand auf einen wartet.

Mein Equipment fürs Laufen im Dunkeln

Viel zusätzliches Equipment braucht es meiner Meinung nach gar nicht. Ein paar Dinge finde ich trotzdem sinnvoll:

• reflektierende Elemente an Kleidung oder Laufschuhen
• ein zusätzliches Cliplicht oder Reflektorband
• eine Stirnlampe, besonders für längere oder nicht komplett beleuchtete Strecken
• Smartphone oder Laufuhr für Standortfreigabe und Erreichbarkeit
• Kopfhörer, bei denen die Umgebung weiterhin wahrgenommen werden kann

Mein Fazit zum Laufen im Dunkeln

Im Herbst und Winter lässt sich das Laufen im Dunkeln für viele von uns kaum vermeiden. Wer nach der Arbeit draußen laufen möchte, hat schlichtweg keine andere Wahl. Trotzdem muss man sich deshalb nicht auf Strecken zwingen, auf denen man sich unwohl fühlt.

Für mich hat es einen großen Unterschied gemacht, meine Laufrunden bewusster zu planen. Ich weiß vorher, welche Wege beleuchtet sind, bleibe möglichst in der Nähe von Straßen und habe bei längeren Läufen meine Stirnlampe dabei. Dazu kommen reflektierende Elemente, leise Musik und eine kurze Nachricht an eine Person, die weiß, dass ich gerade unterwegs bin. Das alles sind keine aufwendigen Maßnahmen. Aber genau deshalb lassen sie sich so einfach in den Laufalltag integrieren.

Mein wichtigster Tipp: Finde heraus, was dir persönlich Sicherheit gibt. Nur weil jemand anderes problemlos alleine durch einen dunklen Park läuft, musst du dich damit nicht ebenfalls wohlfühlen. Ich tue es jedenfalls nicht. Dann nehme ich lieber die beleuchtete Strecke, drehe eine Runde auf der Laufbahn oder laufe ein paar Kilometer mehr entlang einer Straße. An was ich dabei optimistisch denke? An die langen Sommertage, die ja schließlich auch wiederkommen.