Zyklusbasiertes Training

Wie beeinflusst der Zyklus dein Lauftraining?

Welche Rolle spielt der Zyklus beim Lauftraining?

Der weibliche Zyklus wird vereinfacht in die Follikelphase und die Lutealphase unterteilt. Der erste Tag der Periode ist gleichzeitig der Beginn eines neuen Zyklus und damit auch der Start der Follikelphase. Zu Beginn sind Östrogen und Progesteron vergleichsweise niedrig. Im weiteren Verlauf steigt vor allem das Östrogen an, bis es zum Eisprung kommt. Rund um diesen Zeitpunkt liegen auch die fruchtbaren Tage. Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Jetzt steigt insbesondere das Progesteron an. Gleichzeitig erhöht sich die Körperkerntemperatur leicht. Gegen Ende dieser Phase sinken die Hormonspiegel wieder ab und mit der nächsten Menstruation beginnt ein neuer Zyklus.

Für das Lauftraining ist vor allem spannend, dass sich mit diesen hormonellen Veränderungen auch Faktoren wie Temperaturregulation, subjektives Belastungsgefühl oder individuelle Beschwerden verändern können. Genau deshalb lohnt es sich, die einzelnen Phasen nicht nur aus biologischer Sicht, sondern vor allem mit Blick auf das eigene Training zu betrachten.

Die häufig genannten 28 Tage sind dabei nur ein Modell. Zykluslänge, Zeitpunkt des Eisprungs, Hormonverlauf und mögliche Beschwerden unterscheiden sich von Frau zu Frau und können auch von Monat zu Monat variieren.

Genau deshalb finde ich es schwierig, beim zyklusbasierten Training mit festen Regeln zu arbeiten. Einige Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass bestimmte Trainingsanpassungen oder Kraftleistungen in einzelnen Zyklusphasen unterschiedlich ausfallen können. Gleichzeitig zeigen systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen insgesamt nur geringe oder keine eindeutigen Unterschiede bei der sportlichen Leistungsfähigkeit. Eine allgemeingültige Regel nach dem Motto „Follikelphase = hart trainieren, Lutealphase = ruhig trainieren“ lässt sich daraus bislang nicht ableiten.

Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse kommt beispielsweise zu dem Ergebnis, dass mögliche Leistungsunterschiede zwischen den Zyklusphasen im Durchschnitt eher gering sind und ein individueller Ansatz sinnvoller ist als pauschale Empfehlungen.

Das heißt aber nicht, dass der Zyklus im Training keine Rolle spielt. Hormonelle Veränderungen können unter anderem die Temperaturregulation beeinflussen. In der Lutealphase liegt die Körperkerntemperatur im Durchschnitt etwas höher als in der Follikelphase. Gleichzeitig berichten einige Läuferinnen von deutlichen Unterschieden bei Energielevel, Beschwerden oder Belastungsgefühl. Für mich steht deshalb die Frage im Vordergrund: „Wie reagiert mein eigener Körper in dieser Phase?“

Follikelphase: Wenn sich intensive Einheiten gut anfühlen

Die Follikelphase beginnt bereits mit dem ersten Tag der Periode. Für mich persönlich ist es aber vor allem die Zeit nach der Menstruation bis rund um den Eisprung, in der sich mein Lauftraining häufig besonders gut anfühlt. Ich habe mehr Energie. Und das merke ich vor allem bei Intervalleinheiten und Tempoläufen.

Wenn es sich mit meinem Trainingsplan vereinbaren lässt, lege ich Intervalle, Tempoläufe oder auch anspruchsvollere Longruns deshalb gerne in diese Zeit. Und auch persönliche Laufziele plane ich mittlerweile teilweise bewusst so, dass sie möglichst in meiner Follikelphase liegen.

Das ist allerdings keine Empfehlung nach dem Motto: Follikelphase = Bestzeit.

Trotzdem lohnt es sich meiner Meinung nach, einmal genauer hinzuschauen. Fühlen sich Intervalle zu bestimmten Zeitpunkten leichter an? Habe ich mehr Lust auf Tempo? Regeneriere ich subjektiv besser? Wenn sich solche Muster über mehrere Zyklen wiederholen, kann man dieses Wissen durchaus für sein Training nutzen.

Trainingsempfehlung für die Follikelphase:

• intensive Einheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe können sich anbieten, wenn du dich leistungsfähig fühlst
• auch anspruchsvollere Longruns oder Krafttraining können gut in diese Phase passen
• rund um den Eisprung kann sich das Energielevel weiterhin hoch anfühlen; entscheidend bleibt aber dein persönliches Empfinden
• nicht automatisch härter trainieren, nur weil die Zyklusphase vermeintlich „optimal“ ist

Während der Menstruation gilt für mich Ähnliches. Die Periode bedeutet nicht automatisch, dass nur langsame Läufe möglich sind. Manche Läuferinnen haben kaum Beschwerden, andere fühlen sich müde und haben starke Unterleibschmerzen. Der Verlauf ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Wenn ich mich gut fühle, spricht für mich nichts gegen eine intensivere Einheit. Wenn mein Körper an diesem Tag aber deutlich nach Ruhe verlangt, passe ich das Training an.

Trainingsempfehlung während der Menstruation:

• bei wenig oder keinen Beschwerden kann das Training grundsätzlich wie gewohnt stattfinden
• lockere Dauerläufe oder regenerative Einheiten können angenehm sein, wenn du dich weniger belastbar fühlst
• bei stärkeren Beschwerden kann ein zusätzlicher Ruhetag sinnvoller sein als eine erzwungene Einheit
• genauso wichtig: Die Periode allein ist kein Grund, eine intensive Einheit automatisch zu streichen

Lutealphase: Wenn sich die gleiche Pace plötzlich anders anfühlt

Die Lutealphase ist die Zyklusphase, die ich beim Laufen persönlich am deutlichsten merke. Vor allem meine Herzfrequenz fällt mir dabei immer wieder auf. Bei einer Pace, die sich zu einem anderen Zeitpunkt locker anfühlt, zeigt meine Uhr teilweise höhere Werte. Auch längere oder intensive Belastungen empfinde ich manchmal als anstrengender.

Grundsätzlich gilt: Zwar ist die Körperkerntemperatur in der Lutealphase im Durchschnitt erhöht, eine grundsätzlich höhere Herzfrequenz während des Trainings lässt sich aber nicht für alle Frauen nachweisen.

Meine höhere Herzfrequenz ist also meine persönliche Beobachtung und keine Regel, die für jede Läuferin gelten muss. Genau deshalb versuche ich in dieser Phase stärker nach Belastungsgefühl zu laufen. Wenn ein lockerer Dauerlauf an diesem Tag ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer wird, dafür aber genauso anstrengend ist wie sonst, dann ärgere ich mich nicht darüber. Ich zwinge mich nicht dazu, einen bestimmten Pace-Wert durchzudrücken, nur weil er im Trainingsplan steht.

Das bedeutet aber auch nicht, dass in der Lutealphase keine Intervalle möglich sind. Wenn ich mich gut fühle, laufe ich sie. Wenn ich merke, dass mein Körper an diesem Tag deutlich mehr arbeiten muss, passe ich die Einheit an.

Trainingsempfehlung für die Lutealphase:

• lockere Dauerläufe gegebenenfalls stärker nach Belastungsgefühl als ausschließlich nach Pace steuern
• wenn sich intensive Einheiten ungewöhnlich schwer anfühlen, Umfang oder Intensität anpassen
• etwas mehr Regeneration kann sinnvoll sein, wenn du merkst, dass dein Körper sie benötigt
• fühlst du dich leistungsfähig, spricht nicht grundsätzlich etwas gegen Intervalle oder andere intensive Einheiten
• bei längeren Belastungen kann es sich lohnen, Wärme und Flüssigkeitszufuhr besonders im Blick zu behalten

Wettkampf und Zyklus: Das Datum kann ich mir leider nicht aussuchen

Einen Tempolauf kann ich immer um einen Tag verschieben und einen Dauerlauf kann ich jederzeit etwas lockerer gestalten. Bei einem Wettkampf funktioniert das nicht.

Wenn ich mich Monate vorher für einen Marathon oder Halbmarathon anmelde, weiß ich häufig nicht, in welcher Zyklusphase ich am Wettkampftag sein werde. Und ehrlich gesagt ist das für mich mittlerweile ein Punkt, über den ich bei Wettkämpfen mit einem konkreten Leistungsziel nachdenke.

Beim Düsseldorf Marathon dieses Jahr war ich in meiner Lutealphase. Ich habe den Marathon geschafft, aber es war für mich ein anderes Erlebnis als lange Belastungen in einer Zyklusphase, in der ich mich normalerweise stärker fühle.

Natürlich kann ich im Nachhinein nicht sagen, dass der Marathon allein deshalb schwerer war. Das wäre viel zu einfach. Aber es ist eine Erfahrung, die ich für mich mitnehme.

Genau deshalb setze ich mir manche Laufziele mittlerweile lieber unabhängig von einem offiziellen Wettkampf. Wenn ich eine bestimmte Distanz oder Zeit für mich erreichen möchte, kann ich den Termin flexibler wählen und ihn – wenn es passt – in eine Phase legen, in der ich mich erfahrungsgemäß besonders leistungsfähig fühle.

Gleichzeitig führt mir dieses Thema immer wieder vor Augen, was Frauen im Ausdauersport leisten. Wir sehen im Ziel eine Marathonzeit, eine neue Bestzeit oder eine starke Platzierung. Wir sehen aber nicht, ob sich eine Läuferin durch zyklusbedingte Beschwerden gekämpft hat. Und trotzdem steht sie an der Startlinie und zieht das Ding durch. Davor werde ich immer den größten Respekt haben!

Zyklus tracken statt starr danach trainieren

Wenn du wissen möchtest, ob und wie dein Zyklus dein Training beeinflusst, würde ich nicht als Erstes den kompletten Trainingsplan umbauen. Ich würde zunächst beobachten:

• Wie fühlt sich die gleiche Pace zu unterschiedlichen Zeitpunkten an?
• Wie verändert sich deine Herzfrequenz?
• Gibt es Tage, an denen du besonders viel Energie hast?
• Fallen dir Tempoeinheiten manchmal überraschend leicht oder schwer?

Wer ohnehin mit Laufuhr trainiert, kann Daten wie Pace und Herzfrequenz mit dem eigenen Zyklus und dem subjektiven Belastungsgefühl vergleichen. Nach einigen Monaten erkennst du vielleicht Muster, die vorher gar nicht aufgefallen sind. Oder du stellst fest, dass sich dein Training kaum verändert. Auch das ist eine wichtige Erkenntnis.

Mein Fazit zum zyklusbasierten Training

Je länger ich laufe, desto mehr merke ich, dass Training eben nicht nur aus Kilometern, Pace und Herzfrequenz besteht. Mein Zyklus gehört für mich inzwischen genauso dazu.

Nicht als Ausrede und auch nicht als starres Regelwerk, nach dem ich meinen gesamten Trainingsplan ausrichte. Sondern als zusätzliche Information, die mir dabei hilft, bestimmte Reaktionen meines Körpers besser einzuordnen.

Für mich persönlich ist die Follikelphase die Zeit, in der intensive Einheiten besonders gut funktionieren. In der Lutealphase merke ich dagegen öfter, dass sich dieselbe Belastung einfach anders anfühlt. Bei einer anderen Läuferin kann das komplett anders sein. Und genau deshalb finde ich das Beobachten so wichtig. Statt sich von einer Zyklus-App vorschreiben zu lassen, welche Einheit heute perfekt ist, lohnt es sich meiner Meinung nach viel mehr, den eigenen Körper über einen längeren Zeitraum kennenzulernen und auf ihn zu hören: Der Trainingsplan sagt mir, was heute auf dem Programm steht. Mein Körper sagt mir, ob diese Einheit heute das Richtige für mich ist.