Ich lauf dann mal anders – Abwechslung im Lauftraining

„Wer regelmäßig läuft, hält sich fit und verbessert seine Ausdauer!“ Grundsätzlich ist diese Aussage richtig und findet bei allen Läufern großen Anklang. Wenn man nun die Regelmäßigkeit des Laufens einmal genauer unter die Lupe nimmt, stellt man schnell fest, dass der Mensch von Natur aus ein Gewohnheitstier ist. Bei einer sportlichen Aktivität, insbesondere beim Laufen, tendiert man dazu, immer wieder den gleichen Bewegungsablauf durchzuführen. Der Grund hierfür liegt klar auf der Hand: Von Training zu Training fällt es uns beim Laufen immer leichter, die Strecke zu absolvieren.

Allerdings merkt man nach relativ kurzer Zeit, dass die Leistungsverbesserung stagniert. Schuld daran ist die Eintönigkeit des Trainings, denn der Körper passt sich den Anforderungen der Trainingsstrecke recht schnell an. Setzt man den Körper keinen neuen Reizen aus, kann sich die Leistungsfähigkeit auch nicht steigern. Stoffwechselprozesse sowie hormonelle Ausschüttungen im Körper passen sich ebenfalls an und nehmen verhältnismäßig ab. Schlussendlich bedeutet es sogar, dass der Körper deutlich weniger Energiebedarf hat und weniger Kalorien verbrennt als in den ersten Trainingseinheiten auf einer eingeschliffenen Strecke.

Doch wie kann man dieser Anpassung des Körpers entgegenwirken? Mit einem einzigen Wort: Abwechslung! Wir haben für Euch ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen ihr neuen Schwung in Euer Lauftraining bringen könnt.

Variiere deine Laufstrecke!

Das A und O eines guten Lauftrainings ist die Variation verschiedener Faktoren. Für jeden Läufer ist es wohl das Einfachste, zuerst einmal die Laufstrecke zu verändern und die gewohnte Laufstrecke zum Beispiel einfach mal anders herum laufen. Eventuelle Steigungen und leichte Gefälle werden so auf eine neue Art und Weise in das bisher monotone Training integriert. Auch eine völlig neue Laufstrecke stellt den Läufer vor eine neue Herausforderung und gibt nicht nur dem Körper einen neuen Reiz. Auch die Psyche wird durch abwechslungsreiche Streckenprofile mit neuem Input gefüttert und eine Ausschüttung positiv wirkender Endorphine wird angeregt.

Eine neue Laufstrecke bedeutet natürlich auch eine Variation der Trainingsdauer. Es müssen nicht immer genau die 60 Minuten Dauerlauf sein. Manchmal reichen auch 40 Minuten. Erwischt man einen guten Tag oder nutzt das Wochenende für eine intensivere Einheit, kann es auch mal ein zweistündiges Lauftraining werden. 

Laufe verschiedene Tempi!

Eine weitere Stellschraube für ein abwechslungsreiches Lauftraining ist das Tempo. Wer immer seinen „sechs Minuten pro Kilometer–Rhythmus“ läuft, gerät ebenfalls in die Monotonie des Trainings. Auch hier ist eine Variation des Lauftempos eine Erfrischung fürs Training. Ab und an darf es auch mal ein kurzer, knackiger Lauf mit einem fünf Minuten Schnitt oder schneller sein. Eine sehr schöne Trainingsmethode ist an dieser Stelle zu erwähnen – das sogenannte Fahrtspiel. Hierbei variiert man die Geschwindigkeit innerhalb eines Trainingslaufs. Während des Laufens sucht man sich Ziele wie zum Beispiel Bäume, zwischen denen man ein höheres Tempo absolvieren möchte. Beim Fahrtspiel wird also ständig zwischen verschiedenen Tempi gewechselt, eine Anpassung für den Körper ist somit fast unmöglich und er wird immer wieder aufs Neue gefordert.

Integriere zusätzliche Dehn- und Kraftübungen!

Zum richtigen Laufen gehört jedoch mehr als nur die Variation der Laufstrecken und des Tempos. Was von den meisten Läufern oftmals vergessen wird, ist ein ordentliches Koordinationsprogramm sowie Dehn- und Kraftübungen. Auch für Übungen aus diesen Segmenten braucht man nicht mehr als den Willen, ein wenig Abwechslung ins Lauftraining zu integrieren.

Die Laufkoordination gehört wohl zu den wichtigsten Bewegungen, die ein Läufer seinem Trainingsplan hinzufügen sollte. Durch kleine Skippings, Fußgelenksprünge und weitere Übungen wird die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Zudem stabilisieren sie insbesondere Schwachstellen wie das Sprunggelenk. Die Auswahl an Übungen ist riesig und mit wenig Aufwand kann man hier ganz leicht immer wieder neue Reize setzen.

Gönne auch deinen Füßen ein abwechslungsreiches Training!

Auch die Füße wollen Abwechslung. Nicht nur die Muskulatur und die Stoffwechselprozesse im Körper passen sich an monotone Bewegungsabläufe an, sondern auch die Füße. Abwechslung bei der Wahl der Laufschuhe kann dem entgegenwirken. Jeder Schuh gibt dem Fuß eine neue Herausforderung. Der Fuß mit seinen ausgeprägten Sehnen und Nervensträngen bewirkt im Körper viel mehr als man denkt. Sensomotorische Einlagen beispielsweise können gezielte Problemstellungen lindern. Doch soweit wollen wir es ja erst gar nicht kommen lassen. Jeder Laufschuh ist auf andere Bedürfnisse im Training abgestimmt. So gibt es den klassischen „Straßenrunner“ (normaler Trainingsschuh), mit dem ein Großteil des Trainings absolviert werden kann. In diesem Schuh ist der Fuß gut eingebettet und die Aktivität ist durch die ganzen Funktionen eines solchen Schuhs deutlich eingeschränkt. Allerdings rückt hier der Komfort, der bei längeren Laufeinheiten eine wichtige Rolle spielt, deutlich in den Vordergrund. Immer wieder werden Schuhe aus der Kategorie „Natural Running“ ins Rampenlicht gerückt. Diese Schuhe eignen sich hervorragend als Zweitschuh für das besondere Training. Koordination, Kraft und Laufschule sind genau das Richtige für einen Minimalschuh, bei dem der Fuß gefordert wird und sich die Strukturen im Fuß und Sprunggelenk verstärken können. Wird das Training dann mal schneller gestaltet, muss der Fuß auch mehr arbeiten. In solchen Fällen empfiehlt sich ein Lightweight-Schuh aus der Wettkampf-Kategorie. Gutes Abrollen, eine flache Sohle und ein geringes Gewicht zeichnen diesen Schuh aus. Doch damit nicht genug: Es gibt auch noch die Möglichkeit, mal so richtig im Dreck zu spielen und mit Freude durchs Gelände zu laufen. Hierfür eignet sich ein Trailschuh mit einer griffigen Sohle und einem robusten Obermaterial optimal.

Eine Variation stellen natürlich auch zwei unterschiedliche Trainingsschuhe von unterschiedlichen Marken dar. Allein dadurch wird der Laufapparat gefordert und man schafft Abwechslung im Lauftraining.

Ein vielfältiges Training fördert und fordert den Körper gleichermaßen. Probier es aus und gestalte dein Lauftraining individuell und abwechslungsreich! Im bunert Online-Shop findest Du die passenden Laufschuhe für jede Trainingssituation.

Viel Spaß beim neuen Trainingsgefühl!

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