Dranbleiben! So wird’s was mit den guten Vorsätzen

10 Tipps, damit das Durchhalten klappt

Das neue Jahr ist nun schon einen Monat alt. Wie sieht’s denn aus mit den guten Vorsätzen? Klappt’s mit mehr Sport und gesünderem Essen? Für alle, bei denen sich so langsam wieder der Schweinehund meldet oder die noch gar nicht richtig losgelegt haben, haben wir hier zehn Tipps zum Durchhalten:

1. Setz dir konkrete Ziele!

Ein guter Vorsatz reicht nicht aus. „Ich möchte abnehmen“ oder „ich möchte mehr Sport machen“ ist viel zu vage – wie willst du etwas einhalten, das du gar nicht weiter definiert hast? Deshalb ist es so wichtig, Ziele konkret festzulegen. Zweimal wöchentlich laufen oder nur noch ein Stück Schokolade pro Tag essen hört sich schon verbindlicher an und sind Ziele, an denen du dich orientieren kannst.

2. Bleib realistisch!

Hohe Ziele können zwar motivieren – aber nur in einem realistischen Zeitrahmen. Wichtig sind dabei kleine Meilensteine auf dem langen Weg: Du willst einen Marathon laufen, schaffst aber aktuell höchstens fünf Kilometer? Trainiere für deine ersten zehn Kilometer, dann für den ersten Halbmarathon. Verliere dabei das große Ziel nicht aus den Augen, sondern behalte es im Hinterkopf. Mit der gleichen Taktik funktioniert es beim Abnehmen: Mal ehrlich, zehn Kilo schaffst du nicht in zwei Monaten. Du könntest dir stattdessen fünf bis Mitte des Jahres und zehn bis zum nächsten Jahreswechsel vornehmen.

3. Überfordere dich nicht!

Realistische Ziele helfen dir auch bei einem anderen wichtigen Punkt: Geh es langsam an! Du solltest nach dem Training nicht das Gefühl haben, komplett hinüber zu sein, sondern vor allem am Anfang sind positive Gedanken hilfreicher: „Das war gut, das mache ich morgen noch einmal!“ Die Intensität kannst du später immer noch steigern.

4. Mach dir einen Plan!

Was brauchst du für das Erreichen deiner Ziele? Ein neues Kochbuch, einen Wochenplaner für Rezepte, einen Trainingsplan für den ersten Halbmarathon, neue Laufschuhe? Liste auf, welche Vorbereitungen du treffen musst und hake ab, was du erledigt hast – so kannst du sehen, wie du deinem Ziel immer näherkommst. Planung betrifft natürlich nicht nur die Vorbereitung, sondern auch die Durchführung: Blocke dir feste Zeiten in der Woche fürs Kochen oder Training. Denk auch daran, Regenrationstage einzuplanen!

5. Such dir Verbündete!

Dieser Tipp hat zwei Gründe: Zum einen sprichst du über deine Vorsätze und deinen konkreten Plan. So verleihst du deinen Zielen noch einmal eine ganz andere Wichtigkeit. Zum anderen kann ein Verbündeter aus der Familie oder dem Freundeskreis dich auch bestens motivieren: Du musst schon wieder kleinlaut zugeben, dass du nicht laufen warst, sondern auf dem Sofa versackt bist? Ein Freund, der hier regelmäßig nachbohrt, kann Wunder wirken. Noch besser ist ein Gleichgesinnter, der das Training mit dir zusammen durchzieht. Mit der kleinen Schwester zusammen ins Fitnessstudio oder mit dem Nachbarn laufen gehen? Perfekt!

6. Sorge für die richtige Einstellung!

Streich zuerst das Wort „müssen“ aus deinem Wortschatz. Du musst morgen nicht laufen gehen. Du gehst morgen laufen. Und zwar, weil du es möchtest. Weil du die zehn Kilometer schaffen möchtest, weil du die Marathon-Ziellinie überqueren möchtest – oder was auch immer dein Traum ist. Es fällt vielen leichter, etwas tatsächlich zu machen, womit sie keine negativen Gedanken verknüpfen. „Müssen“ ist negativ! Natürlich macht das Training nicht von Anfang an Spaß, vielleicht wird es sogar hart sein. Aber du musst gar nichts. Du willst es so.

7. Trick 17 gegen den Schweinehund

Ist der Schweinehund einmal besonders groß, trickse ihn aus. Du kommst morgens schlecht aus dem Bett? Der erste Schritt ist der schwerste. Mach deshalb einen Deal mit dir selbst: Steh auf und halte dein Training nur fünf Minuten durch. Danach kannst du alles machen, was du möchtest: zurück ins Bett krabbeln, Kaffee trinken, duschen gehen. Wetten, dass du weitermachst, wenn du dich einmal überwunden hast?

8. Belohne dich!

Du bist fleißig beim Training und kannst vielleicht schon erste Erfolge feststellen? Prima! Du kannst stolz auf dich sein. Allerdings ist dein großes Ziel wahrscheinlich noch ein gutes Stückchen entfernt – ruhe dich also nicht aus, sondern belohne dich! Gib dir doch deine eigene Motivationsspritze: Neue Sportkleidung, ein neuer Laufschuh, vielleicht eine Stunde bei einem Personal Trainer? Gönn dir etwas, das dich auf dem Weg zu deinem Ziel weiter voranbringt!

9. Hab einen Plan B!

Der Plan sagt eigentlich laufen, aber draußen geht die Welt unter? Mal abgesehen davon, dass ein Lauf im Regen auch unheimlich viel Spaß machen kann, solltest du eine Alternative parat haben, wenn du unter keinen Umständen raus möchtest. Plan B kann das Laufband im Fitnessstudio oder der Home-Trainer sein. Nur weil du deinen Plan nicht immer exakt einhalten kannst, muss die Einheit nicht ausfallen!

10. Rechne mit Rückfällen!

Dieser Tipp geht in eine ähnliche Richtung. Du hast einen Lauf sausen gelassen, ein Bier zu viel getrunken oder die Schokolade ganz aufgegessen? Willkommen im Leben, das wird passieren! Viele Menschen tendieren dazu, Pläne hinzuschmeißen, wenn nur ein kleiner Teil ins Wanken gerät. Wenn mal eine Einheit ausfällt, ist das noch lange kein Grund, das große Ziel aufzugeben. Akzeptiere den Rückfall und mache so weiter wie zuvor – zwei Schritte vor und einer zurück bedeutet zwar, dass du langsamer ankommst, aber du kommst an!