Halbmarathon-Vorbereitung - So wird es gelingen!

Obwohl der Halbmarathon keine Standarddistanz bei Leichtathletik-Weltmeisterschaften oder Olympischen Spielen ist, wird die Halbdistanz immer populärer und häufiger bei Laufveranstaltungen angeboten. Viele Hobbyläufer wählen diese Distanz, um einen ersten offiziellen Lauf mitzumachen. Klar ist aber, auch ein Halbmarathon will gut vorbereitet sein! Unterschätzen sollte man die knapp 21,1 Kilometer nicht – Angst muss aber auch niemand haben.

Die Halbmarathondistanz erlebt nach wie vor einen Boom. Wirklich offizielle Zahlen liegen nicht einmal dem DLV (Deutscher Leichtathletik Verband) vor. Häufig bieten Veranstalter von Marathonläufen auch die Halbdistanz an. Der Halbmarathon mit den meisten Teilnehmern ist Berlin (wie auch im Marathon). Laut Laufreport.de gab es im Jahr 2013 in Deutschland 33 Halbmarathonveranstaltungen, die mehr als 2.000 Finisher hatten – in Berlin waren es mehr als 22.000 Finisher. Insgesamt wird in Deutschland im Jahr 2013 von knapp 155.000 Halbmarathonis gesprochen – knapp 110.000 haben im gleichen Jahr einen Marathon gefinisht. Der Anteil der Läuferinnen liegt beim Marathon inzwischen bei 19 Prozent, beim Halbmarathon sind es sogar 29 Prozent. Die „Finisher-Quote“ (Anzahl der gestarteten Läufer, die im Marathon bzw. Halbmarathon das Ziel erreichen) liegt bei etwa 92%.

Einen Halbmarathon schaffen – die richtige Vorbereitung macht‘s

Sicher werden die wenigsten Hobbyläufer einen Halbmarathon aus dem Stand heraus schaffen. Mit der richtigen Vorbereitung aber wird ein Halbmarathon für die meisten Freizeitläufer kein Problem sein.
Im Folgenden findet ihr zwei Trainingspläne: Der erste Trainingsplan ist für die Gruppe von Läufern, die das Ziel haben, einen Halbmarathon zu schaffen und einfach nur anzukommen – Zeit egal bis äußerst zweitranging. Der zweite Trainingsplan hingegen ist für die etwas ambitionierteren Läufer, die den Halbmarathon unter zwei Stunden laufen wollen. Um euch eine erste Entscheidungsgrundlage zu geben, welcher der beiden Trainingspläne, der richtige für euch ist, folgende grobe Einschätzung.
Wenn ihr schon seit mindestens drei Monaten regelmäßig (dreimal pro Woche) lauft und mehrfach die 10 Kilometer ohne Probleme durchgelaufen seid, kommt Trainingsplan 1 in Frage. Wenn ihr die 10 Kilometer recht locker in weniger als 65 Minuten schafft, könnt ihr auch über Trainingsplan 2 nachdenken.
Letztlich könnt ihr euch das natürlich am besten selbst beantworten. Wie viel Zeit zum Trainieren habt ihr? Wie sehr wollt ihr euch „quälen“? Wie lange könnt ihr schon jetzt ein relativ hohes Tempo laufen? Wie reagiert euer Körper auf das höhere Trainingspensum?
Folgend findet ihr noch ein paar Sätze zur Erklärung, was die Hinweise in der Spalte zur Herzfrequenz in den Trainingsplänen angeht:

  • Regenerativ: Langsames Traben
  • Grundlagenausdauer: Normales Tempo – man sollte sich noch normal unterhalten können
  • Entwicklungsbereich: Hohes Tempo – ein Unterhalten in ganzen Sätzen funktioniert nicht mehr wirklich
  • Spitzenbereich: Man läuft am persönlichen Maximum – Unterhalten geht nicht mehr

Trainingsplan: Halbmarathon - Ziel erreichen
Trainingsplan: Halbmarathon - unter 2 Stunden

Autor: Sven Schultz-Bargmann, Diplom-Sportwissenschaftler, Ausdauerschule by bunert

sven       roman
Sven Schultz-Bargmann & Roman Schulte-Zurhausen, Ausdauerschule by bunert

Solltet ihr weitere Informationen benötigen oder Fragen haben, wendet euch bitte an die Ausdauerschule by bunert. Hier könnt ihr auch einen Laktattest oder eine Spiroergometrie machen.

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