Die optimale Trainingsherzfrequenz

Sind unblutige Testverfahren einsetzbar?

Eine Frage, die sich viele Hobby- und Freizeitläufer, aber auch ambitionierte Wettkampfathleten stellen, ist die nach der optimalen Trainingsherzfrequenz und Wettkampfherzfrequenz. Dazu gibt es eine Vielzahl von Faustformeln und Techniken, um diese mit scheinbar einfachen Mitteln genau zu bestimmen. Nur zum Glück ist der Mensch keine Maschine und daher ist die optimale Herzfrequenz nicht so einfach feststellbar.

Der gängigste Test – ein relevantes Ergebnis?

Zunächst einmal ist zu sagen, dass Faustformeln nur einen sehr ungenauen Anhaltswert geben können. Die „bekannteste“ aller Faustformeln zur Bestimmung der optimalen Trainingsherzfrequenz ist die folgende:
220 Schläge minus Lebensalter in Jahren, ergibt die angebliche maximale Herzfrequenz, und anhand dieser soll dann die Trainingsherzfrequenz ermittelt werden. Ob diese Ermittlung der maximalen Herzfrequenz zutrifft, kann man ganz leicht selber testen, indem man sich zunächst 15 Min. warmläuft und dann einen maximalen Sprint von ca. 60 Sek. Dauer (am besten auf einer leicht ansteigenden Strecke) durchführt. Nach dem Sprint liest man den Wert dann einfach auf der Herzfrequenzuhr ab oder misst ihn am Handgelenk. Bei ca. 60-70% der Läufer werden der gemessene und der mittels Faustformel errechnete Wert eine deutliche Abweichung voneinander aufweisen.

Die Erklärung für diese Abweichung ist leicht nachvollziehbar. Jeder Organismus reagiert auf eine maximale Belastung anders. Dem Körper stehen zur Kompensation der Sauerstoffschuld, die man durch die hohe Belastung eingeht, verschiedene Regelmechanismen zur Verfügung, mit denen er antworten kann. Wie die jeweilige Antwort des Organismus jedoch aussieht, hängt nicht alleine vom Alter ab, sondern zusätzlich von ganz verschiedenen Faktoren wie u.a.:
dem Trainingszustand, dem Geschlecht, der körperlichen Konstitution, der Nährstoffversorgung, der genetischen Veranlagung und vielem mehr.
Ähnlich ungenau sind alle Testverfahren, die sich alleinig auf die Beobachtung der Herzfrequenz stützen (z.B. der Conconi Test mit Umschlagpunkt).
Die Herzfrequenz alleine genügt also nicht, um eine gute Empfehlung zur optimalen Trainingsherzfrequenz zu erteilen.

Laktat – ein Stoffwechselprodukt wird zur genauen Bestimmung der optimalen Herzfrequenz eingesetzt. Um eine möglichst genaue Aussage zur optimalen Trainingsherzfrequenz geben zu können, muss mindestens ein weiter Parameter erfasst werden.
Dazu bietet sich der Laktatwert, der auch in Kreisen der Spitzensportler als der genauste Anhaltspunkt dient, an.
Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt, das bei muskulärer Arbeit entsteht. Je intensiver der Organismus belastet wird, desto mehr Laktat fällt im Blut an. Wenn bestimmte Laktatschwellenwerte in der Muskulatur und damit auch im Blut überschritten werden, ist der Organismus nicht mehr in der Lage, das entstehende Laktat abzubauen.
In Folge dessen kommt es zu einer Übersäuerung der Muskulatur, welche vom Körper für eine kurze Zeitspanne kompensiert und toleriert wird. Letztendlich führt dies jedoch zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit und damit verbunden zu einem Abbruch der Belastung.

Laktatdiagnostik – das Messverfahren

Den Laktatwert ermittelt man durch die Entnahme von geringen Mengen Kapillarblut aus dem Ohrläppchen – jeweils unmittelbar nach der Belastung. Hierbei wird zunächst mit einer geringen Belastung gestartet und diese wird dann sukzessive gesteigert. Der Laktatwert gibt sehr gut Auskunft darüber, in welchem Stoffwechselzustand sich der Organismus gerade befindet. Erfasst man zu dem Laktatwert zeitgleich die korrespondierende Herzfrequenz, erhält man sehr aussagefähige Werte, um das Training optimal zu steuern. Der Laktatwert und die Herzfrequenz sind sehr eng aneinander gekoppelt, aber unterscheiden sich interindividuell voneinander.
Diese Art der Belastungsmessung vermittelt einen sehr detaillierten Einblick, wie der jeweilige Organismus ganz individuell auf verschiedene Belastungen reagiert. Da die Laktatdiagnostik mit einer stufenförmigen Belastungssteigerung durchgeführt wird, erhält man viele Werte und nicht nur einen einzigen. Einem erfahrenen Sportwissenschaftler ist es dann möglich, anhand des „individuellen belastungsspezifischen Fingerabdruckes“, einen speziell auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu entwickeln. Man kann anhand der Laktatleistungskurve und des dazugehörigen Herzfrequenzverlaufes genaue Trainingsempfehlungen aussprechen. Das gilt nicht nur für eine Trainingsempfehlung für ein Training im Grundlagenausdauerbereich, sondern für jede beliebige Trainingsform (langer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervalltraining usw.).

Um ein aussagefähiges Ergebnis zur Trainingssteuerung zu erzielen, ist die Abnahme von Blut während eines Laktattests unumgänglich.

Autor: Sven Schultz-Bargmann
Diplom-Sportwissenschaftler
Ausdauerschule by bunert

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