So setzt du intelligente Ziele

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um die Saisonplanung 2019 anzugehen und neue Ziele zu setzen. Du hast dich ausreichend erholt, neue Kraft getankt und bist bereit, im nächsten Jahr voll durchzustarten? 2019 soll alles anders, besser, weiter und noch schneller werden? Immer langsam: Eine sinnvolle Saisonplanung beim Laufen oder Triathlon und realistisch gesetzte Ziele sind entscheidend für Motivation und Erfolg. Aber wie funktioniert das genau?

Ziele setzen: Was kann ich erreichen?

Als erstes solltest du dich fragen, welche Ziele dich reizen und welche erreichbar sind. Sei dabei ehrlich zu dir selbst! Du bist gerade mit Ach und Krach den ersten Marathon gelaufen? Dann ist es für eine Triathlon-Langdistanz im kommenden Jahr wahrscheinlich noch etwas zu früh. Orientiere dich an deinen bisherigen sportlichen Aktivitäten: Du läufst zehn Kilometer jederzeit locker? Dann kannst du dich an deinen ersten Halbmarathon wagen. Du hast Lust auf Triathlon, aber bist wegen des Schwimmens unsicher? Im Winter ist genug Zeit zum Üben! Starte mit einer Sprint- oder olympischen Distanz und verschiebe die Mitteldistanz ein Stück in die Zukunft.

Möchtest du schneller werden und eine neue Bestzeit erreichen? Oder bist du bereits in allen Metropolen gelaufen und hättest gern etwas Abwechslung unter den Laufschuhen? Überleg dir beim Ziele Setzen, was dir Spaß macht: hart für eine bestimmte Zeit trainieren oder bei einem Landschafts-Marathon die Natur genießen? Klare Ziele sind ein wichtiger Motivator: Wenn du genau vor Augen hast, wofür du all die Zeit, den Schweiß und auch das Geld aufbringst, fällt es viel leichter, den Weg von der Couch in die Laufschuhe zu finden. Wichtig dabei: Überlege beim Setzen deiner Ziele, was sich in deinen Alltag integrieren lässt. Bist du mit Beruf und Familie schon absolut ausgelastet? Das Training sollte kein zusätzlicher Stressfaktor werden – weihe deshalb Partner oder Familie am besten frühzeitig in deine Pläne ein.

Die Saisonplanung gestalten

Wenn du deine Bestzeit knacken willst, hilft dabei nicht nur die spezifische Vorbereitung auf das Rennen, sondern auch eine durchdachte Planung der gesamten Saison. Wichtig ist es, nicht zu viele Höhepunkte in der Jahresplanung einzubauen, damit du dich jeweils spezifisch vorbereiten und anschließend regenerieren kannst. Bei einer zwölf Wochen langen Vorbereitung auf ein sportliches Ziel passen nicht mehr als drei bis vier Highlights in ein Jahr – und hier ist noch keine Offseason einkalkuliert.

Vor dem Hauptwettkampf lassen sich jedoch gut mehrere Aufbaurennen unterbringen. Zum Einstieg ins Training, beispielsweise eine Marathon-Vorbereitung, bietet sich ein Wettkampf über eine kürzere Distanz als Standortbestimmung an – zum Beispiel ein 10-Kilometer-Lauf. Ein zweiter Aufbauwettkampf kann zur Halbzeit der Vorbereitung stattfinden, ein letzter Formtest dann etwa 14 Tage vor dem Hauptrennen. Wer also einen Marathon im Herbst läuft, kann einen Halbmarathon im Spätsommer sowie ein bis zwei Zehner gut in die Saisonplanung aufnehmen.

Die Vorbereitungsläufe dienen nicht nur als Formcheck, sondern sind gute Gelegenheiten, mehr Wettkampferfahrung zu sammeln: in der Vor- und Nachbereitung, im Umgang mit Nervosität, Ernährung und bei der Renngestaltung selbst. Außerdem haben sie einen Trainingseffekt, denn wo lassen sich Grenzen besser testen als im Wettkampf? Wichtig zu beachten ist jedoch, dass sich bei Aufbaurennen oftmals keine überragenden Ergebnisse feiern lassen. Sie werden ohne Tapering „aus dem Training heraus“ gelaufen – schließlich soll die Form nicht beim Testwettkampf stimmen, sondern auf dem Saisonhöhepunkt.

2019 kann kommen!

Und, schwirren dir schon erste Ideen für die nächste Lauf-Saison im Kopf herum? Eine längere Distanz, eine neue Bestzeit oder eine ganz andere Art von Veranstaltung? Was auch immer du planst: Wir wünschen dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß!